پیشینه علمی تعداد گامهای توصیهشده؛ افسانه یا واقعیت؟
در دهههای اخیر، عدد ۱۰ هزار گام در روز به نوعی استاندارد جهانی برای داشتن سبک زندگی سالم بدل شده است. بسیاری از ابزارهای ردیاب فعالیتهای فیزیکی و ساعتهای هوشمند بر این عدد تأکید دارند، اما آیا این رقم بر اساس شواهد علمی توسعه یافته یا بیشتر به عنوان یک تاکتیک بازاریابی مطرح شده است؟ تحقیقات جدید نشان دادهاند که مفهوم ۱۰ هزار گام در اصل از یک باشگاه پیادهروی ژاپنی و کمپین تبلیغاتی شرکتی به نام یاماسا (Yamasa) در زمان المپیک ۱۹۶۴ توکیو نشأت گرفته است. آنها دستگاهی به نام «مانپو-کی» معرفی کردند که معنای لغوی آن «مقیاسگر دههزار گام» است و نماد عدد ۱۰ هزار در زبان ژاپنی تا حدی شبیه یک فرد پیادهروی میباشد. این ایده خلاقانه بازاریابی، مدتها در ذهن مردم و جوامع علمی باقی ماند و به سرعت، هدف استاندارد تناسب اندام شد.
پرداختن به یافتههای بزرگترین بازنگری علمی
نیاز به عدد ده هزار گام، تا مدتها با شواهد علمی قوی همراه نبود. اما پژوهش تازهای که به عنوان جامعترین بازنگری نظاممند در حوزه پیادهروی و تأثیرات آن بر سلامت انجام شده، بینش جدیدی ارائه میدهد. در این مطالعه، دادههای ۵۷ پژوهش مجزا که بیش از ۱۶۰ هزار نفر را طی مدت دو دهه دنبال کرده بودند، تجمیع شد. مطالعه فوق نشان داد که رسیدن به ۷ هزار گام در روز، خطر مرگ زودهنگام را تا ۴۷ درصد نسبت به افرادی که تنها ۲ هزار گام برمیدارند، کاهش میدهد و همچنین محافظت افزودهای در برابر بیماریهای قلبی-عروقی، سرطان و زوال عقل فراهم میآورد. جالبتر اینکه، افزایش گامهای روزانه حتی به مقادیر پایینتر از ۷ هزار نیز با فواید قابل توجهی همراه بود. کسانی که تعداد گامهای خود را از ۲ هزار به ۴ هزار افزایش دادند، با کاهشی ۳۶ درصدی در خطر مرگ روبرو شدند؛ موضوعی که از اهمیت هر میزانی از فعالیت بدنی حکایت دارد.
جایگاه سن و ویژگیهای فردی در رسیدن به سلامت مطلوب
بر اساس این بازبینی علمی، اثرگذاری افزایش تعداد گامها بسته به سن تغییر میکند. برای افراد بالای ۶۰ سال، فواید بهینه بین ۶ تا ۸ هزار گام روزانه به دست میآید و برای افراد زیر ۶۰ سال این عدد به ۸ تا ۱۰ هزار میرسد. به عنوان مثال، همسایه ۷۰ ساله شما با برداشتن فقط ۴۵۰۰ گام روزانه، خطر بروز بیماری قلبی را ۷۷ درصد کاهش میدهد. بر خلاف باور رایج، نیازی نیست همه افراد به مرز ۱۰ هزار گام برسند تا از بهترین میزان محافظت بهرهمند شوند.
چالشهای اهداف تناسب اندام و رفتار انسانی
یکی از دلایل اصلی شکست خوردن اهداف تناسب اندام، غیرواقعبینانه بودن آنهاست که موجب دلسردی و ترک عادت میشود. پژوهشها نشان دادهاند که حدود ۸۵ درصد از افراد قادرند برنامه روزانه ۱۰ هزار گام را ادامه دهند، اما اگر این عدد به ۱۲۵۰۰ برسد، تنها ۷۷ درصد باقی میمانند. با هدف ۱۵ هزار گام، نزدیک به یک سوم افراد برنامه را ترک میکنند.
گامهای روزانه؛ بیشتر از آنچه فکر میکنید حاصل فعالیتهای روزمره است
برخلاف باور عمومی، بیش از ۸۰ درصد گامهایی که روزانه برمیدارید ناشی از فعالیتهای معمول (مانند خانهداری، رفتوآمد، حرکت در محل کار و…) است نه پیادهروی برنامهریزیشده یا ورزش در باشگاه. افرادی که از وسایل حمل و نقل عمومی استفاده میکنند، تنها با جابجاییهای روزانه خود به طور متوسط ۱۹ دقیقه پیادهروی دارند. این دادهها اهمیت فعالیت جسمانی غیراختصاصی را نشان میدهد. حتی راه رفتن طی فواصل کوتاه مکرر به اندازه یک پیادهروی طولانی مؤثر است. این موضوع باعث میشود افراد راحتتر بتوانند گامهای روزانه خود را در بستر زندگی فعلی افزایش دهند بدون آنکه نیاز به تغییرات اساسی در سبک زندگی داشته باشند.
حداقل مؤثر؛ چه میزان گام کافی است؟
نتایج نشان میدهد حتی ۲۵۰۰ گام روزانه نیز سودمند است و افزایش تا ۴ هزار گام، مزایای محافظتی عمدهای فراهم میکند. رسیدن به ۷ هزار گام به معنای بهرهمندی از اکثر فواید ممکن است. برای سالمندان، افراد دارای مشکلات مزمن یا کسانی که سبک زندگی کمتحرک دارند، عدد ۷ هزار کاملاً منطقی و قابل دستیابی است. اما اگر سالم هستید و میتوانید بیشتر راه بروید، فواید تا مرز ۱۲ هزار گام ادامه پیدا میکنند و خطر مرگ تا ۵۵ درصد کاهش مییابد.
چرا عدد ۱۰ هزار گام افسانه شد؟
همانطور که اشاره شد، عدد ۱۰ هزار گام نه اشتباه است و نه بیاساس، اما یک الزام همگانی و مطلق محسوب نمیشود. این عدد در ابتدا تقلیدی از یک ترفند بازاریابی ژاپنی بود، اما امروزه دانش پژوهشی آن را به راهنمایی شخصی برای هر فرد تبدیل کرده است؛ به گونهای که سن، وضعیت جسمانی و پایداری رفتاری افراد، معیار اصلی تعیین هدف گامی روزانه هستند.
نتیجهگیری
اطلاعات علمی جدید نشان میدهند که برای بهرهمندی از پیامدهای مطلوب سلامت، ضرورتی به رسیدن به عدد ۱۰ هزار گام وجود ندارد. هر گونه افزایشی در فعالیت بدنی، حتی در قالب گامهای کوچک روزمره، قابل توجه و ارزشمند است. برای بیشتر مردم، هدف قرار دادن ۷ هزار گام در روز کفایت میکند و فشردن خود برای رسیدن به اعداد بالاتر تنها زمانی توصیه میشود که با شرایط زندگی و انگیزه فرد هماهنگ باشد. بنابراین راز اصلی دستیابی به سلامت پایدار، استمرار در افزایش تحرک نسبت به گذشته است، نه تمرکز بر یک عدد خاص. هر گام، هر چند کوچک، به سمت سلامت بیشتر شماست.