آیا در طول روز باید ده هزار قدم برداریم؟

وقتی صحبت از تناسب اندام و سلامتی می‌شود، معمولا در ذهن‌مان پیاده‌روی به میزان روزانه ۱۰ هزار قدم تداعی می‌شود. مسلما این مقدار کمی برای دستیابی ناامیدکننده‌ به نظر می‌رسد، به ویژه هنگامی که درگیر کار و سایر تعهدات نیز باشیم، بدتر هم می‌شود. بیشتر ما تاکنون می‌دانیم که ۱۰،۰۰۰ قدم هدفی است که در همه جا توصیه می‌شود؛ ولی با این وجود این تعداد در واقع از کجا آمده است؟ برای فهمیدن پاسخ این سوال، در ادامه این مطلب با آی‌تی‌رسان همراه باشید.

به نظر می‌رسد هدف ده هزار قدم در روز از یک گام شمار با نام تجاری حاصل شده است که در سال ۱۹۶۵ توسط ساعت یاماسا در ژاپن فروخته شد. این دستگاه Manpo-kei نام داشت که به معنی ۱۰،۰۰۰ قدم است. آن یک ابزار بازاریابی برای دستگاه بود و به نظر می‌رسید در سراسر دنیا به عنوان هدف گام روزانه معروف شده است. این حتی در ساعت‌های هوشمند معروف مانند Fitbit در اهداف فعالیت روزانه قرار می‌گیرد.

از آن زمان تحقیقات، ۱۰۰۰۰ گام در روز را بررسی کرده است. این واقعیت که برخی مطالعات نشان داده است این هدف گام سلامت قلب و سلامت روان را بهتر می‌کند و حتی خطر دیابت را کاهش می‌دهد، ممکن است تا حدی توضیح دهد که چرا ما با این تعداد دلخواه هنوز هم دست و پنجه نرم می‌کنیم.

در روم باستان، فاصله‌ها با شمارش گام‌ها اندازه‌گیری می‌شدند. در حقیقت، کلمه مایل از عبارت لاتین mila passum گرفته شده است، که به معنی حدود ۲۰۰۰ گام است. پیشنهاد می‌شود که هر فرد در هر دقیقه حدود ۱۰۰ گام پیاده‌روی کند؛ این بدان معناست که پیمودن یک مایل کمتر از ۳۰ دقیقه طول می‌کشد. بنابراین برای اینکه کسی به هدف ۱۰ هزار قدم برسد، باید بین چهار تا پنج مایل در روز (حدود دو ساعت فعالیت) پیاده‌روی کند.

اما در حالی که برخی تحقیقات فواید سلامتی را در ۱۰ هزار قدم نشان داده است، تحقیقات اخیر دانشکده پزشکی هاروارد نشان داده است که به طور متوسط​​، تقریبا ۴۴۰۰ قدم در روز برای کاهش قابل توجه خطر مرگ در زنان کافی است. این مقدار با قدم زدن ۲۷۰۰ گام در روز مقایسه می‌شود. هرچه افراد قدم‌های بیشتری را می‌پیمایند، خطر مرگ و میر آنها کمتر است. اما با افزایش تعداد قدم‌ها بیش از ۷۰۰۰ قدم، هیچ مزیت دیگری در سلامتی افراد مشاهده نشد. اگرچه مشخص نیست که آیا نتایج مشابهی در مردان دیده می‌شود، اما این نمونه از چگونگی حرکت روزانه می‌تواند باعث بهبود سلامتی و کاهش خطر مرگ شود.

در حالی که سازمان بهداشت جهانی به بزرگسالان توصیه می‌کند حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​(یا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی شدید) داشته باشند، تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که حتی ورزش با شدت کم نیز می‌تواند سلامتی شما را بهبود بخشد. اگرچه ورزش با شدت متوسط ​​آن را بهبود می‌بخشد به میزان بیشتری این بدان معناست که قدم‌های شما در طول روز می‌تواند به ۱۵۰ دقیقه فعالیت هدف شما کمک کند.

فعالیت همچنین می‌تواند در کاهش مضرات نشستن طولانی‌مدت اثربخش باشد. تحقیقات نشان داده است افرادی که هر روز هشت ساعت یا بیشتر می‌نشینند در مقایسه با افرادی که کمتر از چهار ساعت در روز نشسته‌اند ۵۹ درصد با خطر مرگ مواجه‌اند. با این حال، آنها همچنین دریافتند که اگر افراد ۶۰-۷۵ دقیقه در روز با شدت متوسط ​​فعالیت بدنی انجام دهند، به نظر می‌رسد این افزایش خطر مرگ را از بین می‌برد. بنابراین، انجام پیاده‌روی سریع می‌تواند به کاهش اثرات منفی نشستن طولانی‌مدت کمک کند.

تحقیقات اخیر در دانشگاه تگزاس نیز نشان داده است که اگر روزانه کمتر از ۵۰۰۰ قدم راه بروید، بدن شما قادر به هضم چربی در روز بعد نیست. تجمع چربی در بدن همچنین می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت را در بدن افزایش دهد. این تحقیقات قبلی نیز نشان می‌دهد افرادی که کمتر از ۴۰۰۰ قدم در روز راه می‌روند نمی‌توانند این متابولیسم چربی را کاهش دهند.

افزایش فعالیت‌های بدنی مانند شمارش قدم‌ها با بهبود سلامتی، از جمله با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند زوال عقل و برخی سرطان‌ها، خطر مرگ شما را کاهش می‌دهد. در بعضی موارد به بهبود شرایط سلامتی مانند دیابت نوع ۲ کمک می‌کند. ورزش همچنین می‌تواند به ما در بهبود و حفظ سیستم ایمنی بدن کمک کند. با این حال، بر اساس تحقیقات فعلی موجود، به نظر می‌رسد گام برداشتن به میزان ۱۰۰۰۰ قدم در روز مزایای سلامتی به همراه ندارد، اما به نظر می‌رسد نیمی از این هدف یعنی ۵۰۰۰ قدم کافی و مفید باشد.

اگر می‌خواهید روزانه تعداد گام‌های خود را افزایش دهید، یا می‌خواهید بیشتر حرکت کنید، یک راه آسان برای انجام این کار این است که تعداد قدم‌های فعلی خود را روزانه حدود ۲۰۰۰ قدم افزایش دهید. راه‌های آسان دیگر برای جابه‌جایی بیشتر روزانه عبارت اند از پیاده‌روی در محل کار در صورت امکان، یا اینکه اگر از خانه کار می‌کنید، در بخشی از یک برنامه ورزشی آنلاین شرکت کنید. پیاده‌روی با دوستان نیز می‌تواند مفید، سودبخش و انگیزه‌بخش باشد. با توجه به اینکه حتی فعالیت‌های بدنی اندک نیز بر سلامتی شما تأثیر مثبت می‌گذارد، اگر در تمام طول روز پشت میز کار می‌کنید، باید به طور منظم استراحت کوتاه داشته باشید و فعالیت بدنی بیشتری انجام دهید.