آیا در طول روز باید ده هزار قدم برداریم؟

وقتی صحبت از تناسب اندام و سلامتی می‌شود، معمولا در ذهن‌مان پیاده‌روی به میزان روزانه 10 هزار قدم تداعی می‌شود. مسلما این مقدار کمی برای دستیابی ناامیدکننده‌ به نظر می‌رسد، به ویژه هنگامی که درگیر کار و سایر تعهدات نیز باشیم، بدتر هم می‌شود. بیشتر ما تاکنون می‌دانیم که 10،000 قدم هدفی است که در همه جا توصیه می‌شود؛ ولی با این وجود این تعداد در واقع از کجا آمده است؟ برای فهمیدن پاسخ این سوال، در ادامه این مطلب با آی‌تی‌رسان همراه باشید.

به نظر می‌رسد هدف ده هزار قدم در روز از یک گام شمار با نام تجاری حاصل شده است که در سال 1965 توسط ساعت یاماسا در ژاپن فروخته شد. این دستگاه Manpo-kei نام داشت که به معنی 10،000 قدم است. آن یک ابزار بازاریابی برای دستگاه بود و به نظر می‌رسید در سراسر دنیا به عنوان هدف گام روزانه معروف شده است. این حتی در ساعت‌های هوشمند معروف مانند Fitbit در اهداف فعالیت روزانه قرار می‌گیرد.

از آن زمان تحقیقات، 10000 گام در روز را بررسی کرده است. این واقعیت که برخی مطالعات نشان داده است این هدف گام سلامت قلب و سلامت روان را بهتر می‌کند و حتی خطر دیابت را کاهش می‌دهد، ممکن است تا حدی توضیح دهد که چرا ما با این تعداد دلخواه هنوز هم دست و پنجه نرم می‌کنیم.

در روم باستان، فاصله‌ها با شمارش گام‌ها اندازه‌گیری می‌شدند. در حقیقت، کلمه مایل از عبارت لاتین mila passum گرفته شده است، که به معنی حدود 2000 گام است. پیشنهاد می‌شود که هر فرد در هر دقیقه حدود 100 گام پیاده‌روی کند؛ این بدان معناست که پیمودن یک مایل کمتر از 30 دقیقه طول می‌کشد. بنابراین برای اینکه کسی به هدف 10 هزار قدم برسد، باید بین چهار تا پنج مایل در روز (حدود دو ساعت فعالیت) پیاده‌روی کند.

اما در حالی که برخی تحقیقات فواید سلامتی را در 10 هزار قدم نشان داده است، تحقیقات اخیر دانشکده پزشکی هاروارد نشان داده است که به طور متوسط​​، تقریبا 4400 قدم در روز برای کاهش قابل توجه خطر مرگ در زنان کافی است. این مقدار با قدم زدن 2700 گام در روز مقایسه می‌شود. هرچه افراد قدم‌های بیشتری را می‌پیمایند، خطر مرگ و میر آنها کمتر است. اما با افزایش تعداد قدم‌ها بیش از 7000 قدم، هیچ مزیت دیگری در سلامتی افراد مشاهده نشد. اگرچه مشخص نیست که آیا نتایج مشابهی در مردان دیده می‌شود، اما این نمونه از چگونگی حرکت روزانه می‌تواند باعث بهبود سلامتی و کاهش خطر مرگ شود.

در حالی که سازمان بهداشت جهانی به بزرگسالان توصیه می‌کند حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​(یا 75 دقیقه فعالیت بدنی شدید) داشته باشند، تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که حتی ورزش با شدت کم نیز می‌تواند سلامتی شما را بهبود بخشد. اگرچه ورزش با شدت متوسط ​​آن را بهبود می‌بخشد به میزان بیشتری این بدان معناست که قدم‌های شما در طول روز می‌تواند به 150 دقیقه فعالیت هدف شما کمک کند.

فعالیت همچنین می‌تواند در کاهش مضرات نشستن طولانی‌مدت اثربخش باشد. تحقیقات نشان داده است افرادی که هر روز هشت ساعت یا بیشتر می‌نشینند در مقایسه با افرادی که کمتر از چهار ساعت در روز نشسته‌اند 59 درصد با خطر مرگ مواجه‌اند. با این حال، آنها همچنین دریافتند که اگر افراد 60-75 دقیقه در روز با شدت متوسط ​​فعالیت بدنی انجام دهند، به نظر می‌رسد این افزایش خطر مرگ را از بین می‌برد. بنابراین، انجام پیاده‌روی سریع می‌تواند به کاهش اثرات منفی نشستن طولانی‌مدت کمک کند.

تحقیقات اخیر در دانشگاه تگزاس نیز نشان داده است که اگر روزانه کمتر از 5000 قدم راه بروید، بدن شما قادر به هضم چربی در روز بعد نیست. تجمع چربی در بدن همچنین می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت را در بدن افزایش دهد. این تحقیقات قبلی نیز نشان می‌دهد افرادی که کمتر از 4000 قدم در روز راه می‌روند نمی‌توانند این متابولیسم چربی را کاهش دهند.

افزایش فعالیت‌های بدنی مانند شمارش قدم‌ها با بهبود سلامتی، از جمله با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند زوال عقل و برخی سرطان‌ها، خطر مرگ شما را کاهش می‌دهد. در بعضی موارد به بهبود شرایط سلامتی مانند دیابت نوع 2 کمک می‌کند. ورزش همچنین می‌تواند به ما در بهبود و حفظ سیستم ایمنی بدن کمک کند. با این حال، بر اساس تحقیقات فعلی موجود، به نظر می‌رسد گام برداشتن به میزان 10000 قدم در روز مزایای سلامتی به همراه ندارد، اما به نظر می‌رسد نیمی از این هدف یعنی 5000 قدم کافی و مفید باشد.

اگر می‌خواهید روزانه تعداد گام‌های خود را افزایش دهید، یا می‌خواهید بیشتر حرکت کنید، یک راه آسان برای انجام این کار این است که تعداد قدم‌های فعلی خود را روزانه حدود 2000 قدم افزایش دهید. راه‌های آسان دیگر برای جابه‌جایی بیشتر روزانه عبارت اند از پیاده‌روی در محل کار در صورت امکان، یا اینکه اگر از خانه کار می‌کنید، در بخشی از یک برنامه ورزشی آنلاین شرکت کنید. پیاده‌روی با دوستان نیز می‌تواند مفید، سودبخش و انگیزه‌بخش باشد. با توجه به اینکه حتی فعالیت‌های بدنی اندک نیز بر سلامتی شما تأثیر مثبت می‌گذارد، اگر در تمام طول روز پشت میز کار می‌کنید، باید به طور منظم استراحت کوتاه داشته باشید و فعالیت بدنی بیشتری انجام دهید.