زمینه علمی مدیریت خشم: افسانه تخلیه هیجانی زیر ذرهبین پژوهش
در فرهنگ عمومی، مرسوم است که وقتی عصبانی هستیم، احساسات خود را بیرون بریزیم یا اصطلاحاً «بخار خشم را خارج کنیم». این باور هست که رها کردن انرژی منفی یا فریاد زدن میتواند همچون سوپاپ اطمینان دیگ بخار باعث آرام شدن شود. اما تحقیقات علمی جدید نشان میدهد که این مفهوم سنتی، بهویژه نظریه تخلیه هیجانی یا «کاتارسیس»، نه تنها مؤثر نیست بلکه در برخی موارد میتواند احساس خشم را تشدید کند.
مطالعهی مروری و فرا تحلیلی دانشگاه ایالتی اوهایو در سال ۲۰۲۴ که بر پایه ۱۵۴ تحقیق و با مشارکت بیش از ۱۰ هزار نفر از سنین، فرهنگها و جنسیتهای مختلف انجام شده، به این نتیجه رسید که تهویه هیجانی یا همان بیان آزادانه خشم، اغلب بیفایده و حتی در مواردی مضر است. دکتر «برد بوشمن»، استاد علوم ارتباطات و نویسنده ارشد این پژوهش، تأکید میکند: «لازم است افسانهی قدیمی رها کردن خشم برای آرام شدن را نقد کنیم؛ هیچ شاهد علمی قابل استنادی برای حمایت از نظریه تخلیه وجود ندارد.»
پژوهشهای رفتاری: تأثیر فعالیتهای بدنی و راهکارهای آرامسازی
موضوع مدیریت خشم علاوه بر اهمیت فردی، برای سلامت جمعیت در دنیای پرتنش امروز نیز نقش کلیدی دارد. یافتههای پژوهش نشان میدهد بسیاری افراد برای کوتاه کردن خشم، به فعالیتهای پرتحرک مانند دویدن یا ضربه زدن به اشیا (برخی فضاها به نام “اتاق خشم” ایجاد شدهاند) پناه میبرند. اگرچه این فعالیتها میتواند فواید قلبی ـ عروقی یا جسمانی داشته باشد، اما از نظر عاطفی غالباً اثر معکوس دارد و سطح برانگیختگی فیزیولوژیکی بدن را افزایش داده و حتی آتش خشم را شعلهورتر میکند.
طبق یافتههای این پژوهش، کلید مهار خشم، کاهش برانگیختگی فیزیولوژیکی ـ نه «تخلیه» آن ـ است. بوشمن توضیح میدهد: «برای کاهش خشم، فعالیتهایی را انتخاب کنید که سطح برانگیختگی بدن را پایین میآورد. برخلاف باور عمومی، حتی دویدن انتخاب مؤثری نیست، زیرا باعث افزایش برانگیختگی و در نتیجه نتیجه معکوس میشود.»
دیدگاههای علمی و نظریه دوسویه هیجان
پایه نظری این بررسی، نظریه دو عاملی شختر-سینگر است؛ نظریهای که هیجانهایی همچون خشم را ترکیبی از دو مؤلفه میداند: یکی برانگیختگی فیزیولوژیکی (مانند افزایش ضربان قلب یا تنفس شدید) و دیگری تفسیر شناختی وضعیت. در گذشته، پژوهشها توجه خود را بیشتر به بخش شناختی، مانند درمانهای شناختی رفتاری (CBT) معطوف کرده بودند. اما یافتههای جدید نشان میدهد که کاهش برانگیختگی جسمی، همانند تکنیکهای آرامسازی، میتواند بهویژه برای کسانی که به روشهای شناختی سنتی پاسخ مناسب نمیدهند، مؤثر باشد.
کاربرد تکنیکهای آرامسازی و زمانبندی موثر برای مهار خشم
تحقیقات صورت گرفته انواع فعالیتهای افزایشدهنده (مانند بوکس، دوچرخهسواری، دویدن) و کاهنده برانگیختگی (مانند تنفس عمیق، مراقبه، مدیتیشن و یوگا) را بررسی کرده است. نتیجهها به روشنی نشان داد که تکنیکهایی مانند یوگای آرام، ذهنآگاهی، آرامسازی تدریجی عضلات، تنفس دیافراگمی و حتی زمان استراحت یا وقفه دادن (timeout) به شکل قابل توجهی از میزان خشم میکاهند. دکتر «سوفی کیارویک»، دانشمند علوم ارتباطات از دانشگاه کامنولث ویرجینیا و نویسنده اول این مقاله، عنوان کرده: «توصیه میکنیم به جای تلاش برای خالی کردن خشم، به کنترل آن بپردازیم؛ آرامسازی بدن عاملی مؤثر برای کاهش سوخت فیزیولوژیکی خشم است.»
او میافزاید: «بسیار جالب بود که آرامسازی عضلانی تدریجی، حتی به اندازه تکنیکهای ذهنآگاهی یا مدیتیشن اثرگذار بود. یوگا نیز هرچند سطحی از تحرک را دارد، اما تمرکز روی تنفس و آرامش ذهنی باعث کنترل خشم میشود.»
شواهد جدید درباره ورزشهای گروهی و تأثیرات آنها
مطالعه مروری نشان داد فعالیتهایی مانند بازیهای توپی و ورزشهای دارای بعد تفریح یا سرگرمی، میتوانند با کاهش برانگیختگی بدن، امکان مدیریت خشم را بهبود دهند. بنابراین، ماهیت لذتبخش یا جمعی یک فعالیت بدنی تأثیر آن را بر کنترل هیجانها افزایش میدهد. با این حال، فعالیتهای سخت مانند دویدن طولانی ممکن است با القای هیجان، اثر منفی داشته باشند.
توصیههای عملی و نقش فناوری در مدیریت خشم
پژوهشگران تأکید دارند که هر فردی نیازی به مراجعه به درمانگر یا جلسات گرانقیمت درمانی برای مدیریت عصبانیت ندارد. امروزه با پیشرفت فناوری، نرمافزارهای رایگان موبایل، کانالهای آموزشی بر بستر یوتیوب و منابع آنلاین متعددی برای آموزش تکنیکهای آرامسازی دردسترس است. در نتیجه، مدیریت خشم سختتر از گذشته نیست و با کمی دانش و تمرین دستیافتنی است.
دکتر کیارویک همچنین اشاره میکند: «امروزه همه ما با استرس زیادی روبهرو هستیم و نیازمند راهکارهای مؤثر برای مقابله با آن هستیم. اهمیت این مطالعه در این است که تکنیکهای مهار استرس، روی کنترل خشم نیز به همان میزان اثربخشاند.»
نتایج کلیدی و افقهای آینده پژوهش
اگرچه پژوهشهای بیشتر برای ارائه راهبردهای دقیقتر و شخصیسازی توصیهها ضروری است، ولی شواهد کنونی نشان میدهد که برای مهار خشم، روشهایی مانند توقف کوتاه (timeout)، شمارش تا ده، تمرینات آرامسازی و تکنیکهای تنفسی بهترین گزینهها هستند. حتی یک لحظه مکث یا استفاده از اپلیکیشنهای موبایل نیز میتواند به تغییر مسیر هیجانهای منفی کمک کند. بوشمن جمعبندی میکند: «برخی فعالیتهای پرتحرک برای سلامت قلب مؤثرند اما برای کاهش خشم مناسب نیستند؛ احساس خوب پس از تخلیه خشم در واقع پرخاشگری را تقویت میکند.»
نتیجهگیری
تحقیقات جدید سال ۲۰۲۴، که با روشی جامع و معتبر صورت گرفته، افسانه تأثیر تخلیه خشم یا تهویه هیجانی را زیر سؤال میبرد. کاهش سطح برانگیختگی جسمی از طریق تکنیکهایی چون ذهنآگاهی، آرامسازی عضلات، وقفه کوتاه و حتی فعالیتهای گروهی مفرح، رویکرد علمیتر و مؤثرتری برای کنترل خشم ارائه میکند. این یافته نه تنها برای افراد، بلکه برای سازمانهای آموزشی، روانشناسان و حتی فضانوردان یا تیمهای اعزامی به مأموریتهای فضایی ـ که در محیطهای پراسترس فعالیت میکنند ـ اهمیت ویژهای دارد. با دسترسی به ابزارهای فناورانه و آموزش گسترده، مدیریت خشم نه تنها امکانپذیر، بلکه برای جوامع مدرن یک ضرورت علمی است.