اهمیت پروتئین و هجوم تبلیغات
پروتئین یکی از سه ماکرونوترینت اصلی است که نقش کلیدی در ساخت بافتهای عضلانی، آنزیمها، هورمونها و کارکرد ایمنی ایفا میکند. طبق دادههای علمی، در دهههای اخیر تبلیغات و شبکههای اجتماعی مصرف بالای پروتئین را تبلیغ میکنند؛ از شیکهای پروتئینی گرفته تا برچسبهای «پُر پروتئین» روی محصولات غذایی. اما سؤال اساسی این است که آیا افزایش مصرف پروتئین فراتر از نیاز توصیهشده برای عموم مردم مزیت دارد، یا حتی ممکن است مضر هم باشد؟
میزان توصیهشده و مصارف ویژه
راهنماییهای تغذیهای بسیاری از کشورها، از جمله توصیههای مبتنی بر شواهد، مصرف 15–25٪ از انرژی روزانه را از پروتئین پیشنهاد میکنند. برای بزرگسالان سالم، میانگین نیاز روزانه حدود 0.75–0.84 گرم پروتئین بهازای هر کیلوگرم وزن بدن است (زنان ≈0.75 g/kg، مردان ≈0.84 g/kg). این معادل تقریبی 76 گرم در روز برای یک مرد 90 کیلوگرمی یا 53 گرم در روز برای یک زن 70 کیلوگرمی است.
افرادی که با تمرینات مقاومتی بهدنبال افزایش توده و قدرت عضلانی هستند ممکن است از مصرف بالاتر تا حدود 1.6 گرم پروتئین بهازای هر کیلوگرم وزن بدن سود ببرند؛ اما مطالعات نشان دادهاند مصرف بیش از این مقدار برای رشد عضلانی اضافی فایدهٔ قابلتوجهی ندارد. بنابراین برای بخش قابلتوجهی از جمعیت، فراتر رفتن از سطوح توصیهشده مزیتی ایجاد نمیکند.
چه اتفاقی میافتد اگر پروتئین زیادی مصرف کنید؟
پروتئین اضافه بهصورت کامل از راه ادرار یا مدفوع دفع نمیشود؛ بدن از آمینواسیدهای اضافی بهعنوان منبع انرژی استفاده یا آنها را به چربی تبدیل و ذخیره میکند. یعنی مصرف انرژی بیش از نیاز کل منجر به افزایش ذخایر چربی میشود.
علاوه بر این، در برخی شرایط بالینی زیادهروی در پروتئین میتواند مشکلساز باشد. بیماران مبتلا به بیماری مزمن کلیه باید مصرف پروتئین خود را تحت نظارت متخصص تغذیه مدیریت کنند تا از تشدید آسیب کلیوی اجتناب شود. یک حالت تاریخی و نادر نیز «مسمومیت پروتئینی» یا «جانوری خرگوش» است که زمانی توصیف شد که رژیمهای بسیار پُرپروتئین و بسیار کمچرب یا کربوهیدرات موجب فقدان انرژی و بیماری شدید شدند.
عوارض متابولیک و انرژی
پروتئین منبع انرژی است، اما سوءتعادل در نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات میتواند دریافت ریزمغذیها (ویتامینها و مینرالها) و فیبر را کاهش دهد. این عدم توازن در بلندمدت میتواند خطر بیماریهای مزمن را افزایش دهد.
منبع پروتئین: حیوانی یا گیاهی؟
جایی که پروتئین را دریافت میکنید، اهمیت زیادی دارد. منابع حیوانی مانند گوشت، تخممرغ و لبنیات پروتئین کامل و با جذب بالا فراهم میکنند، اما اغلب حاوی مقادیر بیشتری چربی اشباع هستند. سطوح بالای مصرف پروتئین حیوانی در برخی مطالعات با افزایش خطر مرگ زودرس، مخصوصاً مرگ ناشی از سرطان، و همچنین افزایش خطر دیابت نوع 2 مرتبط شده است.
در مقابل، منابع گیاهی پروتئین—مانند حبوبات، عدس، غلات کامل و مغزدانهها—عموماً حاوی فیبر، ویتامینها و ترکیبات گیاهی مفید هستند. رژیمهای غنی از پروتئینهای گیاهی بهطور معمول با کاهش ریسک مرگ ناشی از سرطان، کاهش ریسک دیابت نوع 2 و بهبود سطح کلسترول خون همراهاند. فیبر موجود در این منابع همچنین سلامت روده را تقویت و ریسک بیماریهای قلبی را کاهش میدهد.
زمینهٔ علمی، فناوریها و پیامدها
تحقیقات تغذیهای معاصر روی تعیین نیازهای شخصیسازیشده متمرکز شدهاند؛ عواملی مانند سن، جنس، سطح فعالیت، وضعیت سلامتی (مثلاً بیماریهای کلیوی یا دیابت) و اهداف فیزیولوژیک (مثل افزایش تودهٔ عضلانی) تعیینکنندهٔ نیاز واقعی پروتئین فرد هستند. در عرصهٔ فناوری غذایی، جایگزینهایی مانند گوشت کشتشده در آزمایشگاه، منابع پروتئین میکروبی و پروتئینهای مبتنی بر گیاه بهعنوان راهکارهایی برای کاهش چربی اشباع و بهبود اثرات زیستمحیطی تولید گوشت مطرح شدهاند.
ارتباط با ماموریتهای فضایی: در برنامههای فضایی و تغذیهٔ فضانوردان نیز تعادل پروتئین حیاتی است؛ در جاذبهٔ صفر یا کاهش یافته ساختار عضلانی و تراکم استخوانی در خطر است و تأمین پروتئین کافی همراه با ویتامینها و مینرالها و ورزش مقاومتی بخش مهمی از طراحی رژیم غذایی ماموریتهاست.
تکنولوژیها و آینده
افزایش تقاضا برای پروتئینهای سالمتر باعث رشد فناوریهایی مانند تولید پروتئین از میکروارگانیسمها، فراوردههای گیاهی با کیفیت آمیختهشده و مکملهای طراحیشده برای ورزشکاران شده است. پژوهش در زمینهٔ اثرات طولانیمدت مصرف مکملهای پروتئینی، ایمنی آنها و اثرات متابولیکشان ادامه دارد.
نتیجهگیری
در مجموع، پروتئین برای سلامت ضروری است اما «زیادهروی» در آن برای اکثر افراد فایدهٔ اضافی ندارد و گاهی میتواند مضر باشد. مهمتر از مقدار صرف، منبع پروتئین و تعادل میان پروتئین، چربی و کربوهیدراتها است. انتخاب منابع گیاهی پروتئینی همراه با مصرف متعادل منابع حیوانی، افزایش مصرف فیبر و نظارت بر شرایط بالینیِ ویژه (مثل بیماریهای کلیوی) راهکارهایی علمیپایه برای تأمین ایمن و مؤثر نیازهای پروتئینی است. تکنولوژیهای نوین در تولید پروتئین و پژوهشهای آینده میتواند به ارائهٔ گزینههای سالمتر و پایدارتر کمک کند.