چطور با به تعویق انداختن کارها مبارزه کنیم؟

به تعویق انداختن کارها می‌تواند سبب بروز استرس بیشتر، از دست دادن ضرب‌العجل‌ها و اضافه‌کاری‌های پیش‌بینی نشده بشود. این‌ها فقط بخشی از عواقب شناخته شده در نتیجه پشت گوش انداختن کارها است. خوشبختانه، شما می‌توانید با ایجاد تغییرات در رفتارهای روزانه خود، از شر این معضلات خلاص شوید و کارهای‌تان را سر وقت به انجام برسانید؛ تغییراتی که تاثیر آن‌ها در عمل، بارها و بارها اثبات شده است.

در ادامه به پنج راهنمایی برای مقابله با به تعویق انداختن کارها می‌پردازیم و همزمان ده نرم‌افزار را هم به شما معرفی خواهیم کرد که در این راه می‌توانند به شما یاری رسانند.

۱- در کارهای‌تان غرق نشوید

اگر در یک کار به‌ خصوص بیش از حد غرق شوید، حس بیم حاصل از آن می‌تواند شما را ناآگاهانه تنبل کند. برای جلوگیری از این اتفاق به تنها ابزاری که نیاز دارید، طرز فکر خودتان است. به خودتان تلقین کنید که شما توانایی به انجام رساندن کارها را دارید، حتی اگر در واقع این‌طور به نظر نرسد.

اپ What’s Up یک ابزار برای ارزیابی سلامت روان است. این اپ به شما کمک می‌کند که پی‌ببرید کدام کارها شما را در خودشان غرق کرده‌اند. آیا در یک تجربه‌ی بد در گذشته گیر کرده‌اید یا مدام به فکر حرف‌های منفی یکی از نزدیکان‌تان نسبت به خودتان هستید؟ What’s Up شما را راهنمایی می‌کند.

اپ What’s Up که برای هر دو پلتفرم اندروید و iOS مهیا گردیده، از اصول شناخته شده‌ علم روان‌شناسی به خصوص اصول درمان رفتار شناختی و درمان پذیرش تعهد، بهره می‌برد.

الگوهای افکار منفی را بشناسید و از آن‌ها برهید. هر زمان هم که تمام کردن یک کار به نظرتان بسیار سخت و طاقت‌فرسا بود می‌توانید از مقیاس فاجعه کمک بگیرید.

به‌علاوه، بد نیست از اپ اندرویدی The Worry Box هم استفاده نمایید. اگر حس نگرانی از به انجام رساندن کارها باعث می‌شود احساس درماندگی کنید، این اپ برای شما ایده‌آل به نظر می‌رسد. همه‌ نگرانی‌های خود را در دفترچه‌ی یادداشت شناخت اضطراب‌ها بنویسید، سپس بسنجید که چطور می‌توانید از این احساسات دوری کنید. راهنمایی‌های صوتی این اپ نیز به شما مدد می‌دهد تا بدانید این نگرانی‌ها ناشی از عوامل بیرونی است یا این‌که از درون خودتان سرچشمه می‌گیرد.

زمانی که با این اپ‌ها به اندازه‌ کافی آشنا شدید، قادر خواهید بود در هنگامی که تحت فشار قرار گرفتید، با کامیابی بر معضلات غلبه کنید. در این صورت، از این‌که خلاقیت‌تان تا این حد افزایش یافته است و دیگر برای پشت گوش انداختن کارها وسوسه نمی‌شوید، شگفت‌زده خواهید شد.

دانلود اپ What’s Up برای iOS و برای اندروید (رایگان)

دانلود اپ The Worry Box برای اندروید (رایگان)

۲- نگرش خود را نسبت به کارها تغییر دهید

تا به حال شنیده‌اید که می‌گویند برای انجام دادن برخی از کارها باید نگرش خود را تغییر دهید؟ مطمئن باشید که این فقط شما نیستید که با این جمله به خوبی آشناست. داشتن دیدگاهی منفی نسبت به یک مسئولیت خاص می‌تواند ناامید کننده باشد. در چنین شرایطی، معمولا برای خودتان صدها دلیل می‌تراشید تا خودتان را قانع کنید که آن وظیفه‌ به خصوص ارزش تلاش کردن را ندارد و ترجیح می‌دهید به‌جای قبول مسئولیت، با عواقب شانه خالی کردن از آن مواجه شوید.

اگر یک گفتمان درونی انرژی‌بخش برای تغییر نگرش منفی‌تان کافی نیست، بهتر است از ابزارهای تکنولوژی محور کمک بگیرید. اپ ThinkUp یک نرم‌افزار بسیار محبوب برای پلتفرم iOS است که به تازگی در اختیار کاربران سیستم‌عامل اندروید نیز قرار گرفته است. برای ایجاد یک طرز فکر مثبت می‌توانید با خیال راحت به این اپ تکیه کنید و از نتایج مفیدش لذت ببرید.

شاید در ترک کردن سیگار دچار وقفه شده‌اید، یا شاید هم به این‌که شب‌ها زودتر بخوابید عادت نمی‌کنید. این اپ شما را در رسیدن به این اهداف و جلوگیری از پشت گوش انداختن کارهای مشابه همراهی می‌کند. حتی می‌توانید با این اپ، نتایج مثبت را با صدای خودتان ضبط کنید تا پیشرفت خود را ملموس‌تر نمایید. چنان‌چه به صورت روزانه برای این اپ به اندازه‌ کافی وقت خرج کنید، شانس خود را برای بهبود شرایط افزایش خواهید داد.

اپ Strides Habit Tracker برای iOS هم ارزش بررسی را دارد. این اپ بیشتر به درد تعویض یک عادت بد با یک عادت بهتر می‌خورد. این کار به خودی خود بسیار سخت به نظر می‌رسد، اما اگر در تصورات خود قبول داشته باشید که هیچ‌وقت موفق به انجامش نمی‌شوید، از قبل هم پیچیده‌تر می‌شود.

ترفندهایی که این اپ برای تعیین هدف آموزش می‌دهد، به شما این امکان را می‌دهند که اهدافی را برای خودتان معین کنید که به طور حتم قابل دستیابی باشند. دست یافتن به هر هدفی هم مسلما به تضمین و افزایش نگرش‌های مثبت منجر خواهد شد. با این اپ حتی می‌توانید روند پیشرفت خود در طول زمان را مورد بازبینی قرار دهید. اگر سمت حرکت شما در این آمار به سوی صحیحی باشد، قطعا حال‌تان بهتر می‌شود. افزون بر این، اگر مطابق آمار در عملکرد خود افت داشته باشید، می‌توانید متوجه سیر نزولی‌تان بشوید و فکری به حال نقاط ضعف خود بکنید.

دانلود اپ ThinkUp برای iOS و برای اندروید (رایگان + معاملات داخل اپ)

دانلود اپ Strides Habit Tracker برای iOS (رایگان + اشتراک ۴.۹۹ دلاری برای هر ماه)

۳- با بیوریتم بدن‌تان هماهنگ باشید

اگر بدون استفاده از زنگ ساعت، همیشه در یک ساعت مشخص از خواب بیدار می‌شوید باید بدانید که این در واقع پاسخ منطقی بدن شما به ریتم‌های شبانه‌روزی است. جسم شما به روشنایی و تاریکی هوا واکنش نشان می‌دهد و این می‌تواند روی حجم ریه‌ها و میزان هورمون‌های بدن‌تان هم تاثیر به‌سزایی بگذارد. برخی‌ها ادعا می‌کنند که هماهنگ بودن با رتیم‌های شبانه‌روزی بدن، حتی می‌تواند در به حداکثر رساندن خلاقیت نیز موثر باشد. آیا این روش می‌تواند شما را از به تعویق انداختن کارها دور نگاه دارد؟

ممکن است هنوز حتی ندانید که به چه مقدار خواب احتیاج دارید. برای آن‌که به پاسخ این سوال‌تان پی ببرید، پیشنهاد می‌کنیم که از یک سرویس مبتنی بر وب به نام Sleepyti.me کمک بگیرید. این سرویس به شما می‌گوید که اگر شب زود به خواب بروید، صبح چه ساعتی باید از خواب بیدار شوید. چنان‌چه مطابق برنامه‌های پیشنهادی این سرویس عمل کنید و زمان‌بندی خواب خود را منظم نمایید، حتما درک بهتری از چرخه‌ی طبیعی بدن خودتان پیدا خواهید کرد.

همچنین، اگر می‌خواهید در حین دنبال کردن بیوریتم جسم‌تان خدمتی هم به دانش کرده باشید، بهتر است عضو myCircadian Clock شوید. این سرویس در واقع یک نرم‌افزار است که پا را از ردیابی الگوی خواب‌تان فراتر می‌گذارد و عادات تغذیه و فعالیت روزانه‌ی شما را هم مورد سنجش قرار می‌دهد. این اپ به طور منظم از شما سوالاتی در رابطه با سلامتی خواهد پرسید. پاسخ‌های شما به این پرسش‌ها به همراه دیگر اطلاعاتی که این اپ از عادات شما دریافت می‌کند، بنیان تحقیقاتی در زمینه‌ی سلامت را در کالیفرنیا تشکیل می‌دهد.

بعد از سپری شدن ده روز از جمع‌آوری مرتب اطلاعات، اپ myCircadian Clock اقدام به ارائه‌ بازخوردهایی مبتنی بر سبک زندگی شما می‌کند. بررسی این بازخوردها می‌تواند به شما در پی بردن به ریتم روزانه‌ بدن‌تان و بهره‌برداری از آن برای فرار از پشت گوش انداختن کارها و بهبود شرایط زندگی یاری برساند.

وبسایت Sleepyti.me (رایگان)

دانلود اپ myCircadian Clock برای iOS و برای اندروید (رایگان)

۴- حس ضرورت را به خود القا کنید

یادتان می‌آید آخرین باری که مجبور شدید کاری را به سرعت به اتمام برسانید چه زمانی بوده است؟ اگر پاسخ‌تان به این سوال منفی است، پس شاید علت اصلی این‌که مدام کارهای‌تان را پشت گوش می‌اندازید دقیقا همین باشد.

نرم‌افزار Hurry برای اندروید یکی از جدیدترین گزینه‌هایی است که موفق شده نظر مثبت منتقدان را هم به سمت خودش جلب کند. این اپ در اصل یک تایمر شمارش معکوس است که از انیمیشن‌ها نیز به شکل جذابی استفاده می‌کند. فقط کافی است برای یک کار خاص، یک رویداد در این اپ تنظیم کنید. رابط کاربری چشم‌نواز این اپ به بهترین نحو ممکن شما را متقاعد می‌کند که هر چه سریع‌تر آن کار را به اتمام برسانید. ضمن این‌که مکررا برای شما نوتیفیکیشن ارسال می‌کند تا یادتان نرود باید دست بجنبانید.

از سوی دیگر، اگر برای استفاده از وسایل نقلیه‌ عمومی همیشه دیر می‌رسید، بهتر است نگاهی به اپ Transit بیاندازید. این اپ یک ویژگی به نام Go دارد که به شما اطلاع می‌دهد چه زمانی تاکسی‌ها یا اتوبوس‌ها به ایستگاه می‌رسند. ویژگی Go در این اپ گرچه نسبتا جدید است، ولی می‌تواند شما را از جا ماندن نجات بدهد.

دانلود اپ Hurry برای اندروید (رایگان)

دانلود اپ Transit برای iOS و برای اندروید (رایگان)

۵- یک “مراسم آغاز” بسازید و متداولا از آن استفاده کنید

یکی دیگر از راه‌های مقابله با به تعویق انداختن کارها، داشتن یک “مراسم آغاز” است. همان‌طور که اکثر ما می‌دانیم، سخت‌ترین بخش از هر کاری، شروع کردن کار است. یک مراسم خاص برای آغاز کردن کارها می‌تواند ترس از شروع کردن را از بین ببرد.

این مراسم می‌تواند قسمت‌های نه چندان خوشایند یک کار را دلنشین‌تر کند تا شما بتوانید با آن‌ها مواجه شوید. گوش دادن به موسیقی مورد علاقه‌تان وقتی می‌خواهید برای ورزش کردن آماده شوید می‌تواند مثال خوبی از “مراسم آغاز” باشد.

برای آن‌که بدانید کدام بخش از کارهای روزانه‌تان شما را بیش از همه کند می‌کند، می‌توانید از اپی به نام Time Tune استفاده کنید. شاید زمانی که صرف آماده شدن برای ورزش می‌کنید دو برابر زمانی باشد که به خود ورزش اختصاص می‌دهید. در این صورت باید همه چیز را مورد ارزیابی مجدد قرار دهید و مراسم آغاز خود را کوتاه‌تر کنید، ولی هیچ وقت به کلی آن را حذف ننمایید.

اپ Time Tune نوتیفیکیشن هم ارسال می‌کند. از نوتیفیکیشن‌های این اپ کمک بگیرید تا بدانید چه زمانی و برای کدام کار باید مراسم آغاز را اجرا کنید.

آن‌قدر حواس‌تان پرت است که حتی به ساختن یک مراسم آغاز هم نمی‌توانید فکر کنید؟ اپ Self Control برای مک، این قدرت را دارد که حداقل تا وقتی که عامل اصلی حواس‌پرتی شما از اینترنت نشات بگیرد، حواس شما را متمرکز نگاه دارد . این اپ دسترسی به هر سایت و سرویس آنلاینی را که شما معین کنید مسدود می‌کند و در انجام این وظیفه هم به اندازه‌ی کافی سمج است. حتی اگر کامپیوتر خود را ریست کنید یا اپ Self Control را پاک کنید، باز هم به مسدود کردن دسترسی‌های تعیین شده ادامه می‌دهد.

دانلود اپ Time Tune برای اندروید (رایگان، ۲.۹۹ دلار برای نسخه حرفه‌ای)

دانلود اپ Self Control برای مک (رایگان)

با به تعویق انداختن کارها خداحافظی کنید

حتی برای پشت گوش اندازهای حرفه‌ای هم، ترک عادت تنبلی غیر ممکن نیست. به کمک آموزش‌ها، اپ‌ها و سرویس‌هایی که در این مقاله به آن‌ها پرداختیم، سعی کنید طرز فکر خود را در مورد کارهای روزانه‌تان تغییر دهید تا شاهد نتایج خارق‌العاده‌ آن در زندگی روزمره‌ خود باشید.