همه افراد در بخشی از زندگی خود کمبود خواب را تجربه کرده‌اند. میلیون‌ها نفر در سراسر جهان وجود دارند که از خواب ناکافی رنج می‌برند. بررسی‌ها نشان می‌دهد که 40 درصد از آمریکایی‌های بزرگسال کمتر از 7 ساعت خواب شبانه را که آکادمی پزشکی خواب و بنیاد ملی خواب در آمریکا توصیه می‌کند، تجربه می‌کنند.
برآورد موسسات ملی سلامت نشان داده است که بین 50 تا 70 میلیون نفر از افراد از خواب کافی برخوردار نیستند. این توصیه‌ها کاملا بر پایه مطالعات علمی ارایه می‌شوند که در آن نقش خواب در بدن ما را مورد بررسی قرار داده و اثرات محرومیت از خواب در توانایی بدن و داشتن عملکرد بهتر در زمان اوج را نشان می‌دهند.
یک متخصص مغز و اعصاب دانشگاه فلوریدا اثرات آسیب مغزی و اختلال خواب روی مغز را مورد مطالعه قرار داده و به این نتیجه رسیده است که اختلال خواب تاثیرات قابل توجهی بر روی سلامت بدن افراد دارد.
با توجه به گزارش‌های منتشر شده از سوی بنیاد ملی خواب، در حال حاضر بزرگسالان آمریکایی به‌طور متوسط 6.9 ساعت در شب را به خواب اختصاص می‌دهند، این در حالی است که در سال‌های 1940 اکثر بزرگسالان آمریکایی به طور متوسط 7.9 ساعت و یا یک ساعت بیشتر در هر شب را به خوابیدن اختصاص می‌دادند. در واقع، در سال 1942، 84 درصد آمریکایی‌ها بین 7 تا 9 ساعت در شبانه‌روز می‌خوابیدند که این مقدار در سال 2013، به 59 درصد کاهش یافته است.
شرکت کنندگان در نظرسنجی گالوپ گزارش کردند که به‌طور متوسط احساس می‌کنند به 7.3 ساعت خواب شبانه نیاز دارند اما در شرایط واقعی این مقدار را دریافت نمی‌کنند و به طور متوسط 24 دقیقه کمتر از این مقدار را در خواب هستند.
Fitbit در ماه ژانویه 2018، نتایج مطالعه‌ای که روی افراد مختلف انجام داده است را اعلام کرد؛ بر همین اساس مردان در واقعیت چیزی حدود 6.5 ساعت کمتر از زنان می‌خوابند.
چرا خواب مهم است؟
باید توجه داشت که مشکلات ناشی از کمبود خواب فراتر از یک خستگی معمولی است. در سال‌های اخیر، مطالعات نشان داده‌اند بزرگسالانی که خواب‌آلودگی کوتاه‌مدت دارند یا کسانی که کمتر از 7 ساعت در 24 ساعت شبانه روز می‌خوابند نسبت به کسانی که خواب کافی دارند و بین هفت ساعت یا بیشتر در یک دوره 24 ساعته می‌خوابند؛ در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، چاقی، آسم و افسردگی هستند.
میزان این چالش‌ها برای کودکان بیشتر است زیرا این باور وجود دارد که نیاز به افزایش خواب آن‌ها در مقایسه با بزرگسالان بیشتر است.
آکادمی پزشکی خواب آمریکا توصیه می‌کند که کودکان 6 تا 12 ساله بین 9 تا 12 ساعت در روز بخوابند و نوجوانان 13 تا 18 ساله باید به‌طور منظم به مدت 8 تا 10 ساعت را به‌منظور بهره‌مندی از سلامتی مطلوب بخوابند. طی یک نظرسنجی که بنیاد خواب آمریکا از والدین انجام داد، مشخص شد که کودکان آمریکایی در هر شب یک ساعت و یا بیشتر از آن، نسبت به آن‌چه که بدن و مغز آن‌ها نیاز دارند، کمتر می‌خوابند.
محققان همچنین دریافته‌اند که حتی یک ساعت محرومیت از خواب می‌تواند اثرات مضری بر روی مغز در حال رشد کودک داشته باشد. خواب ناکافی می‌تواند روی غشای انعطاف‌پذیر سیناپسی و رمزگذاری حافظه تأثیر بگذارد و این امر می‌تواند باعث نگرانی در کلاس شود.
مشکلات بیولوژیکی
هر یک از سیستم‌های بیولوژیکی ما تحت تاثیر خواب است. هنگامی‌که ما به اندازه کافی نمی‌خوابیم یا زمانی‌که کیفیت خواب پایینی را تجربه می‌کنیم، باید در انتظار بروز عواقب بیولوژیکی جدی در آینده باشیم.
هنگامی‌که ما از خواب کافی محروم هستیم، تحریک‌پذیری بدن ما از طریق سیستم عصبی سمپاتیک افزایش می‌یابد. به این حالت “مبارزه یا پرواز” گفته می‌شود که در آن بدن با خشونت و استرس تطبیق داده می‌شود و در نتیجه امکان افزایش فشار خون و احتمال بروز خطر بیماری قلبی عروقی در این حالت وجود دارد.
سیستم غدد درون ریز ما، هورمون استرس که کورتیزول نام دارد را آزاد می‌کند. بدن ما تحمل کمتر نسبت به قند و مقاومت بیشتر نسبت به انسولین دارد و این امر در بلند مدت می‌تواند منجر به افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 شود. همچنین محرومیت از خواب باعث کاهش هورمون رشد و ابقا عضلات می‌شود.
افراد برای تنظیم متابولیسم بدن خود به خواب کافی نیاز دارد؛ بنابراین محرومیت از خواب باعث کاهش آزاد شدن هورمون لپتین و افزایش انتشار هورمون گرلین می‌شود که می‌تواند با افزایش اشتها و افزایش وزن مرتبط باشد.
بدن انسان برای کمک به سیستم ایمنی به خواب افراد متکی است و از همین رو محرومیت از خواب با افزایش التهاب همراه بوده و مقاومت بدن در برابر عفونت را کاهش می‌دهد. خواب ناکافی با تأثیر منفی روی خلق و خوی همراه با کاهش توجه و افزایش مشکلات مربوط به حافظه در ارتباط است. علاوه‌بر این، کسی که از خواب کافی محروم باشد ممکن است کاهش تحمل درد و زمان واکنش را تجربه کند.
مطالعات حرفه‌ای نشان داده‌اند که محرومیت از خواب با کاهش عملکرد، افزایش تصادفات اتومبیل و از دست دادن کار ارتباط دارد.
نقش مغز
محققان تا به حال به این نتیجه رسیده‌اند که سلامت مغز یک جنبه مهم از اثرات خواب کافی است. به‌طور مشخص، خواب بخش مهمی از تثبیت حافظه و یادگیری را تشکیل می‌دهد.
تحقیقات جدید یکی دیگر از جنبه‌های مهم خواب برای مغز ما را نشان می‌دهند. یک سیستم موسوم به سیستم گلیفراس برای حذف پروتئین‌های مضر مانند انواع غیرعادی از آمیلوئیدها از مغز وجود دارد. این فرآیند حذف ضایعات، با استفاده از سیستم گلیفراس، به میزان خواب افراد بستگی دارد تا به‌طور موثر این پروتئین‌ها را از مغز حذف کند.
این در واقع همان پروتئین‌هایی است که در بیماران مبتلا به آلزایمر افزایش یافته است. مطالعات نشان می‌دهند که مقدار این پروتئین‌ها در مغز بزرگسالان سالخورده با خواب کمتر، بیشتر است.
چرخه خواب و بیداری ما توسط سیستم روزانه تنظیم شده است، به این ترتیب آزادسازی هورمون طبیعی ملاتونین به خواب افراد کمک می‌کند. به نظر می‌رسد که سیستم بدن ما برای تنظیم ملاتونین و برنامه خواب، به‌شدت توسط نور کنترل می‌شود.
جالب است بدانید؛ سلول‌هایی در شبکیه چشم ما وجود دارند که به‌طور مستقیم با تنظیم‌کننده‌های ساعت زیستی مغز در هیپوتالاموس ارتباط برقرار می‌کنند که بیشتر تحت تاثیر نور قرار می‌گیرند. این نورون‌ها بیشتر تحت تأثیر امواج نور از طیف آبی یا نور آبی قرار دارند.
در واقع این همان نوع نوری است که در دستگاه‌های الکترونیکی مانند کامپیوترها و گوشی‌های هوشمند برجسته است و یک چالش مدرن است که می‌تواند بر روی چرخه خواب و بیداری ما تاثیر بگذارد.
عوامل اضافی که می‌توانند مانع از خواب شوند که از جمله آن‌ها می‌توان به شرایط درد، استفاده از داروهای خاص برای شرایط ویژه و افزایش تقاضا و همبستگی جامعه مدرن اشاره کرد.
به یاد داشته باشید که بسیاری از ورزشکاران برای افزایش عملکرد خود از برنامه‌های خواب منظم (خواب طولانی‌تر از معمول) پیروی می‌کنند، همچنین بسیاری از تیم‌های ورزشی حرفه‌ای از مشاوران خواب برای کسب اطمینان از داشتن خواب کافی ورزشکاران خود استفاده می‌کنند؛ بنابراین بهتر است به منظور جلوگیری از مواجه شدن با مشکلاتی که در بالا به آن‌ها اشاره شد، شما نیز مانند ورزشکاران از یک برنامه منظم برای تنظیم میزان خواب شبانه خود پیروی کنید.
منی که امروزو اصلا نخوابیدم حتی یه ساعت..
من خیلی کم خوابم سر همینه فک کنم سر درد میگیرم همش
اونای ک کم خواب هستن همه نوع مریضی میگیرن
اووو چقدر ضرر داشت نمیدونستیم