ورزش کردن به عنوان روشی برای کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی‌عروقی، معمولا برای افرادی توصیه می‌شود که اضافه وزن دارند یا دچار چاقی هستند. اما افراد اغلب زمان کافی برای تمرین کردن به آن اندازه‌ای که مایل هستند ندارند، بنابراین یافتن روش‌هایی برای افزایش مزیت‌های سلامتی ناشی از تمرین بسیار مهم است.
اخیرا یک تحقیق جدید، راهکاری را برای این منظور پیدا کرده که با زمان‌بندی ورزش کردن سروکار دارد. این بدین معنی است که شما ممکن است حتی با تمرین کمتر به اهداف موردنظرتان برسید.
برای دانستن نحوه کار این روش، ابتدا اندکی باید درباره انسولین بدانیم. انسولین، هورمونی است که به کنترل قند خون کمک می‌کند. یکی از اثرات انسولین بعد از خوردن غذا این است که به قند خون اجازه می‌دهد تا به ماهیچه‌ها منتقل شده و در آنجا، ذخیره یا به عنوان سوخت مصرف گردد.
وقتی افراد به اندازه کافی تمرین نمی‌کنند و چاق می‌شوند، بدن آنها مجبور است که انسولین بیشتری را تولید کند. به عبارت دیگر، بدن آنها بعد از مدتی نسبت به انسولین حساسیت کمتری نشان می‌دهد. این یکی از دلایلی است که باعث می‌شود اضافه وزن خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی‌عروقی را افزایش دهد.
یکی از مزیت‌های سلامتی تمرین، آن است که پاسخ ما را نسبت به انسولین بهبود می‌بخشد و در نتیجه ما بهتر می‌توانیم سطوح قند خون‌مان را کنترل کنیم. حالا مشخص شده است که زمان‌بندی تمرین در رابطه با خوردن صبحانه می‌تواند برای پاسخ انسولین بسیار مهم باشد.
مطالعه حاضر، به بررسی این پاسخ‌ها در طول شش هفته ورزش پرداخته است. تمرین‌ها، شامل سه بار دوچرخه‌سواری در هفته و هر بار به مدت ۵۰ دقیقه می‌شد. در یک گروه، مردان چاق قبل از خوردن صبحانه ورزش کردند و یک پاسخ انسولین بهبودیافته‌ای را بعد از تمرین از خود نشان دادند. به عبارتی، آنها مجبور بودند که انسولین کمتری را برای کنترل قند خون‌شان تولید کنند.
این موضوع نشان می‌دهد که آنها بعد از تمرین، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمتری داشتند. اما مردانی که همان تمرین را بعد از خوردن صبحانه انجام دادند، پاسخ انسولین بهبودیافته‌ای از خود نشان ندادند.
همچنین مشخص شد که مردانی که قبل از صبحانه ورزش کردند، حدود دو برابر مردانی که بعد از صبحانه تمرین کردند، چربی سوزانده‌اند. شواهد کنونی نشان می‌دهند که این افزایش میزان سوخت چربی در طول تمرین ممکن است علت بروز مزیت‌های سلامتی بهبودیافته در گروه اول را توضیح دهد.
انتظار کاهش وزن بیشتری را نداشته باشید
یک باور غلط درباره تمرین در حالت ناشتا این است که افزایش سوخت چربی منجر به کاهش وزن بیشتر خواهد شد. اما باید توجه داشت که برای کاهش وزن، فاکتور اساس میزان بالانس انرژی است. بالانس انرژی، عبارت است از تفاوت انرژی خورده شده در قالب غذا و نوشیدنی و مقدار انرژی مصرف شده توسط بدن از طریق فعالیت و تمرین.
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد صبحانه نخوردن و ابتدا ورزش کردن در طول یک مدت زمان کوتاه (۲۴ ساعت) ممکن است در مقایسه با ابتدا خوردن صبحانه و بعد ورزش کردن، بالانس انرژی منفی بیشتری را ایجاد کند.
شواهد دیگری همچنین نشان می‌دهند که اگر فقط زمان‌بندی خوردن غذا در رابطه با تمرین (بدون اینکه از خوردن صبحانه صرفنظر شود) تغییر کند، مقدار کاهش وزن، حتی اگر میزان سوخت چربی متفاوت باشد، مشابه خواهد بود. بنابراین، افزایش یافتن سوخت چربی در طول تمرین، منجر به کاهش وزن بیشتر نمی‌شود؛ مگر اینکه بالانس انرژی (یعنی جذب انرژی یا مصرف انرژی) تغییر بکند.
در حال‌حاضر بسیار مهم است که این مطالعه در مورد زنان هم تکرار شود؛ هرچند که انتظار می‌رود نتایج مشابهی نیز در آنان مشاهده گردد.
نتایج این تحقیق، برای تمرین‌های متوسط از نظر شدت، مانند دوچرخه سواری و جاگینگ، صادق است و لزوما برای تمرین‌های شدید و وزنه برداری قابل کاربرد نیست.
یافتن روش‌هایی برای افزایش مزیت‌های سلامتی ناشی از تمرین ممکن است به کاهش شیوع بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2 کمک کنند. مطالعه حاضر نشان می‌دهد که برای سلامتی‌تان، بهتر است که پاهایتان را قبل غذا خوردن حرکت بدهید.
