بهترین روش‌ها برای رسیدن به آرامش ذهنی

ما دوست داریم که شرایط زندگی برای ما و اطرافیان‌مان بهتر شود، اما از طرفی نگرانیم که این شرایط محقق نشوند. علاوه‌بر این‌ها، ما ممکن است به چیزهای دیگری هم فکر کنیم، مثلا به اینکه چه کسی برنده انتخابات خواهد شد یا اینکه اوضاع دنیا به چه سمتی پیش خواهد رفت.

تحقیقات نشان داده‌اند که مغز انسان طوری سیم‌کشی شده است که همیشه نگران باشد. مغز ما به‌طور مرتب در حال تصور آینده‌ای است که مربوط به خواسته‌ها و آرزوهایمان می‌شود و مدام در حال فکر کردن به چیزهایی است که ممکن است مانع رسیدن ما به آن‌ها شوند. هر کدام از آن خواسته‌ها حتی گاهی‌ اوقات می‌توانند در تضاد با یکدیگر باشند.

اما نگرانی و استرس زمانی پدید می‌آید که فکر کردن به این جور چیزها، همه توجه ما را به خود مشغول کند؛ بدون آنکه حتی اثر مطلوبی داشته باشد. بی‌خوابی، فشارهای عصبی و حواس‌پرتی، همگی جزو نشانه‌های این قبیل نگرانی‌ها هستند.

با این‌حال، امروزه راه‌هایی برای کم کردن این نگرانی‌ها وجود دارند. این روش‌ها که مبتنی بر آرام کردن ذهن هستند، بر پایه اصولی شکل گرفته‌اند که به‌راحتی قابل انجام هستند. دانستن آن‌ها می‌تواند به ما کمک کند تا مسیر زندگی خود را با آرامش بیشتری طی کنیم.

مغز ما لحظه شاد بودن در زمان حال را خراب می‌کند

همه ما لحظاتی را تجربه کرده‌ایم که در آن، همه توجه ما تنها معطوف به کاری بوده که در حال انجامش بوده‌ایم. مطالعات بسیاری تایید کرده‌اند که افراد در این مواقع شادتر از زمانی هستند که ذهن‌شان مشغول و آشفته است. شاید برایتان کمی عجیب به نظر برسد، اما ما در اغلب اوقات در حال فکر کردن به چیزهایی هستیم که کمتر باعث شادی ما می‌شوند. علت آن را هم باید در فعالیت بخش‌هایی از مغز جستجو کرد که مانند شبکه‌ای درهم‌تنیده به هم وصل‌اند و زمانی فعال می‌شوند که تمرکز ما متوجه انجام کاری نیست.

این سیستم‌ها درواقع در پس‌زمینه وضعیت هوشیاری ما عمل می‌کنند و کارشان این است که آینده را منطبق با نیازها و آرزوهای ما مجسم کرده و درباره راه‌های رسیدن به آن‌ها فکر کنند.

مغز ما انسان‌ها طوری تکامل یافته‌ که این فکرها را به‌طور کاملا خودکار انجام می‌دهد. البته این کار، جنبه‌های مثبتی دارد و گاهی‌اوقات می‌تواند منشا خلاقانه‌ترین تصاویر و ایده‌ها شود، اما یک جنبه منفی مهم هم دارد و آن اینکه باعث اضطراب و نگرانی ما می‌شود.

ذهن‌آگاهی (mindfulness)، یکی از آن‌دسته روش‌هایی است که به مقابله با این افکار پس‌زمینه‌ای مغز برمی‌خیزد و علاوه‌بر ایجاد نوعی درون‌نگری لحظه‌ای نسبت به آن‌ افکار، باعث خود تنظیمی در ما نیز می‌شود.

این موضوع، توسط مطالعاتی تایید شده که نشان داده‌اند تنها بعد از چند هفته تمرین ذهن‌آگاهی، افزایشی در توجه و آگاهی فرد نسبت به فعالیت‌ها و افکار ذهن‌اش اتفاق افتاده است.

مطالعات پزشکی نیز به نحو مشابهی نشان داده‌اند که این نوع تمرین‌های ذهنی، فعالیت پس‌زمینه‌ای مغز را کاهش می‌دهد و ارتباطات عصبی را بهبود می‌بخشد که درنهایت منجر به خود تنظیمی تمرکز و احساس می‌شوند.

تکامل، بقا را به شاد بودن اولویت می‌دهد

فعالیت پس‌زمینه‌ای مغز، بخشی از تاریخچه تکاملی ما برای بقاست. البته ارزش آن در حفظ ما بر کسی پوشیده نیست. اما این‌روزها تمایل افراد به سمت روش‌های ذهن-بدن مختلفی از جمله یوگا و ذهن‌آگاهی نشان می‌دهد که رسیدن به آرامش ذهن، بیش از پیش مورد توجه همگان قرار گرفته است.

اینکه ما بتوانیم توجه خود را از افکار ناخودآگاه مغرمان به چیزهای دیگری معطوف بکنیم، برای سلامتی روحی‌مان بسیار حیاتی است. درواقع بسیاری از برنامه‌های ذهن-بدن بر پایه نوعی تمرین‌های ذهنی هستند که مهارت ما را در توجه به چیزهای اطراف‌مان تقویت می‌کنند.

تمرین ذهن‌آگاهی، برای مثال، از افراد می‌خواهد که توجه خود را به نفس‌کشیدن‌شان معطوف کنند. در حالیکه این کار آسان به نظر می‌رسد، اما ذهن ما سرسختانه در برابر آن مقاومت می‌کند.

بنابراین، ما در حین انجام این تمرین‌ها متوجه افکاری می‌شویم که مغز ما مدام تمایل به فکر کردن درباره آن‌ها دارد. پی بردن به این موضوع، خودش یک پیشرفت بزرگ محسوب می‌شود. در لحظاتی که شما در تلاش برای جداشدن از این افکار هستید، متوجه ارتباط آن‌ها با گذشته و آینده خود می‌شوید و پی می‌برید که چقدر در زمان حال زندگی نمی‌کنید.

بدن‌های ما از ذهن‌مان تاثیر می‌پذیرند

مدیتیشن‌های سنتی، ناآرامی‌های هر روزه ما را، به بدن‌هایمان نسبت می‌دهند که در اثر افکاری مانند از دست دادن، شکست و آرزوهای تحقق‌نیافته ایجاد می‌شوند.

این‌ها تنش‌هایی هستند که اغلب در حین تلاش برای برآورده کردن نیازهای روزمره‌‌مان، بدون آنکه متوجه آن‌ها شویم، به وجود می‌آیند. اما این شرایط، به‌طور ناخودآگاه ما را به‌دنبال چیزهای لذت‌آوری مانند خوردن، آشامیدن یا تماشاکردن‌های بی‌هدف سوق می‌دهد. ذهن‌آگاهی، ما را متوجه این اشتغال‌های ذهنی می‌کند و توجه ما را به سمت احساس‌هایمان برمی‌گرداند؛ به چیزهایی که همین لحظه در حال انجام آن‌ها هستیم و این چیزی نیست جز در لحظه بودن.

بنابراین هر موقع که متوجه شدید در حال فکر کردن به چیزهای اضطراب‌آور و استرس‌زا هستید، سعی کنید توجه خودتان را به نفس کشیدن‌تان معطوف کنید. تنش‌های بدنی، معمولا با این تغییر توجه از بین می‌روند و به دنبال آن احساس خوشایندی به شما دست می‌‌دهد.

انتظار نداشته باشید که توجه‌تان، به مدت طولانی در نفس کشیدن باقی بماند، اما به محض اینکه متوجه شدید مغزتان دوباره به سراغ افکار همیشگی رفته است، مجددا سعی کنید که توجه‌تان را به سمت عمل نفس کشیدن برگردانید. این کار را برای چند دقیقه انجام دهید.

برنامه‌های ذهن-بدن از اصول مشابهی استفاده می‌کنند

اینکه بتوان مطالعاتی را برای مقایسه همه تکنیک‌های ذهن‌آگاهی طراحی کرد، تقریبا ناممکن است. با این‌حال، بررسی‌ها نشان می‌دهند که اکثر آن‌ها، از اصول مشابهی برای توجه به زمان حال استفاده می‌کنند.

برای مثال، یوگا و تای چی، توجه ما را به سمت جریان احساس‌های مرتبط با توالی حرکات معطوف می‌کنند. در مقابل، سیستم‌هایی مانند درمان شناختی، از افکار و تصاویر ذهنی برای این کار استفاده می‌کنند.

برنامه‌هایی از این‌دست، به بدن ما کمک می‌کنند تا هورمون‌های مرتبط با استرس را کاهش دهد و به جای آن‌‌ها، هورمون‌های مرتبط با احساس شادی مانند سروتونین و دوپامین را ترشح کند.