برای حفظ سلامتی چقدر به خوابیدن نیاز داریم؟

در این مقاله علمی از آی‌تی‌رسان، به یکی از مهم‌ترین عوامل سلامتی روان و ذهن می‌پردازیم و به این سوال پاسخ می‌دهیم که میزان خواب کافی چقدر باید باشد. با ما همراه باشید.

اغلب ما پس از خواب شبانه‌ نامناسبی که داشته‌ایم، به سختی می‌توانیم فکر کنیم؛ احساس خستگی مانع می‌شود تا ساده‌ترین کارهای مدرسه، دانشگاه یا سرکارمان را انجام دهیم. ممکن است حتی متوجه شوید که نمی‌توانید تمرکز کنید یا حافظه‌تان کار نمی‌کند. اگر این روند بدخوابی در دهه‌های مختلف زندگی‌مان راه پیدا کند، مسبب زوال فکری‌ خواهد شد.

بزرگ یا کوچک فرقی ندارد، خواب بد همچنین می‌تواند روی اخلاق و حال ما هم متاثر باشد. خب حالا به چه مقدار خواب نیاز داریم تا در طولانی مدت ذهن‌مان بهتر کار کند؟ مطالعات جدید ما که به تازگی در Nature Aging منتشر شده، برای این مسئله جوابی ارائه کرده است.

خواب یک مولفه مهم در شیوه‌ عملکرد مغز است. هربار که به خواب می‌رویم مغز ما انرژی خود را تامین می‌‌کند. علاوه بر آن مسائل اضافی ذهن را پاک و قدرت ایمنی‌مان را افزایش می‌بخشد؛ و مهمی برای تثبیت حافظه است که بخش‌های جدید حافظه را بر مبنای تجربیات‌ ما وارد بخش طولانی مدت ذهن‌مان می‌کند.

یکی دیگر از مزیت‌های خواب، کمک کردن به میزان انرژی و سلامتی‌مان است، به‌ گونه‌ای که می‌تواند به پیشرفت خلاقیت فردی‌مان کمک کند.

با مطالعه کودکان سه تا هجده ماهه به این نتیجه رسیدیم که خواب در سال‌های اولیه زندگی افراد نتیجه بهتری دارد، به عنوان نمونه پذیرش شرایط و عواطف نو را آسان‌تر خواهد کرد.

این‌ها همگی اولین بخش‌های ساختار ذهنی‌ ما هستند، مثل انعطاف پذیری شناختی (توانایی ما در تغییر دیدگاه‌مان) و سلامتی در سال‌های جاری زندگی.

به نظر می‌رسد که خواب به شبکه‌ پیش‌فرض مغز (DMN) متصل است؛ این شبکه به بخشی‌هایی از مغز مربوط می‌شود که هنگام بیداری فعال‌ هستند اما کار خاصی نمی‌کنند مگر مغز را هنگام فکر به چیزهای مختلف آرام نگه دارد. این شبکه قسمت‌هایی دارد که برای کارکرد شناختی ما مهم است، مثل قشر پشتی (که هنگام اعمال رفتارهای شناختی متوقف می‌شود)، لوب‌های جداری (اطلاعات حسی را بکار می‌گیرند) و قشر جلویی (وابسته به برنامه ریزی و کارکردهای دشوارتر شناختی).

نشانه‌هایی هست که در هنگام بزرگ‌سالی و نوجوانی، خواب بد به این شبکه آسیب می‌رساند. بسیار مهم است که مغز ما در دوره‌های اول بزرگ‌سالی و نوجوانی کاملا فعال باشد. اگر این شبکه با اختلال مواجه شود، نتایجی همچون کاهش در تمرکز و پردازش ذهنی را در پی خواهد.

دشواری در به خواب رفتن یا بیدار شدن در خواب از عواملی است که با کهن سالگی این پردازش همراه می‌شود. این مشکلات بسیار در زوال شناختی و مشکلات روانی میان افراد مسن‌تر رایج است.

میزان خواب کافی

آزمایشات ما سعی داشت که رابطه‌ میان خواب، ادراک و سلامتی را بهتر متوجه شود. ما فهمیدیم که خواب ناکافی و یا بیش از حد مسبب شده قدرت ادراکی بیش از پانصد هزار نفر از مسن تا پیر کاهش پیدا کند. اگرچه که ما کودکان و نوجوانان را مورد مطالعه قرار ندادیم، زیرا از آنجایی که ذهن‌شان در حال پیشرفت است، امکان دارد که به ساعات خواب متغیرتری احتیاج داشته باشند.

نقطه کلیدی یافته‌هایمان این بود که هفت ساعت خواب شبانه بسیار مناسب‌تر است و کمتر انسان را در معرض مشکلات ادراکی قرار می‌دهد. در حقیقت، ما به این نتیجه رسیدیم آن دسته‌ که هفت ساعت را (به‌طور میانگین) می‌خوابند، در تست عملکرد بهتری نشان داده‌اند (سریع‌تر تست را تمام کردند، تمرکز تصویری و حافظه‌ای بالاتری داشتند) نسبت به آنانی که کمتر یا بیشتر در شبانه‌روز می‌خوابیدند. همچنین، افراد باید هفت ساعت خواب را کامل و بدون توقف داشته باشند.

ناگفته نماند، همه‌ ما به کمبود خواب به شکلی متفاوت ری‌اکشن نشان می‌دهیم. در مطالعات‌مان نشان داده شد که رابطه‌ میان مقدار خواب، ادراک و سلامت روانی، بیشتر متاثر از ژنتیک و ساختار مغز بوده است. بزرگترین بخشی که در مغز متاثر از میزان و شیوه‌ خواب است، هیپوکامپوس نام دارد: نقش اصلی‌اش در یادگیری و حافظه و به علاوه قسمت‌های جلویی قشر است که از بالا به پایین عواطف را درگیر می‌کند.

اگرچه که خواب می‌تواند بر مغز ما تاثیر بگذارد، برعکس‌اش هم ممکن است. شاید عواملی مثل انقباض مغز به دلیل سن، که بی‌خوابی در ساعات خواب را به همراه دارد یکی از چیزهایی باشد که در اوان پیری افراد را درگیر مشکلاتی می‌کند. برای نمونه، تولید ملاتونین که یک هورمون کنترل کننده‌ چرخه‌ خواب در بزرگسالان است، از حد معمول کمتر می‌شود. این یافته ثابت می‌کند که میان میزان خواب و احتمال دچار شدن به بیماری‌های آلزایمری رابطه‌ای وجود دارد.

با اینکه هفت ساعت خواب برای جلوگیری از زوال عقل پیشنهاد شده، مطالعات ما نشان داده که خواب کافی با کمک کردن به حافظه افراد می‌تواند از عوارض دچار شدن به آن هم جلوگیری کند. این مسئله اهمیت ثبت ساعات و میزان خواب را در بیماران دچار به این بیماری نشان می‌دهد.

خب، برای افزایش سلامتی و ادراک‌مان، چگونه برای میزان خواب کافی برنامه‌ریزی کنیم؟

شروع‌اش می‌تواند از دمای مناسب اتاق شما باشد؛ خنک و دارای هوا. همچنین باید از نوشیدن الکل و دیدن فیلم‌های هیجانی (یا هرچیزی که شما را هیجان‌زده می‌کند) پیش از خواب پرهیز کنید. ایده‌آل‌اش این است که ریلکس باشید و به چیزهایی که شما را خوشحال و آرام می‌کند (مثلا یک خاطره‌ خوب لب ساحل) فکر کنید.

با پیشرفت تکنولوژی، نرم‌افزارها و ابزارهایی هم در دسترس‌اند که می‌توانند به میزان و شیوه‌ خواب شما کمک کنند.

برای اینکه از زندگی لذت ببرید و به گونه‌ای مثبت عملکرد نشان دهید، پیشنهاد می‌شود برنامه‌ خواب‌تان را یادداشت کنید تا از چرخه‌ خواب هفت ساعته‌تان اطمینان پیدا کنید.