در این مقاله به روش‌های اشاره می‌کنیم برای آنکه چگونه تا صبح بیدار بمانید و همچنین به این سوال مهم پاسخ می‌دهیم : چگونه خوابم نبره ؟!
گاهی ممکن است در طول شب به علت حضور در یک مهمانی یا یک جشن فرصت لازم برای خوابیدن پیدا نکنید و فردای آن مجبور باشید صبح زود به سر کار بروید. یا مجبور به کار کردن یا درس خواندن در شب به دلیل شیفت شب یا یک امتحان سخت باشد. شاید هم ددلاین کاری شما نزدیک است و کارهای عقب‌مانده دارید. در هر صورت بی‌خوابی در شب بسیار سخت است. اما دلیل این موضوع چیست؟
سیستم خواب بدن انسان بر پایه الگویی طبیعی به نام «ریتم شبانه‌روزی» عمل می‌کند. این ریتم، حاصل ۶ میلیون سال فرگشت ما از نخستین گونه‌هایی انسانیست که در آن با بسیاری از حیوانات و گونه‌های دیگر حیات نیز مشترک هستیم. ریتم شبانه‌روزی مانند ساعتی درونی در بدن ما بر اساس روشنایی و تاریکی هوا، افکار، احساس، حالت‌ها و رفتارهای ما را تنظیم می‌کند. مثلاً طبق چرخه طبیعی زمین، ما در حدود ساعت ۶:۴۵ دقیقه صبح، بیش‌ترین افزایش در فشار خون خود را تجربه می‌کنیم و در بین ساعت ۱۸:۳۰ تا ۱۹:۰۰، بیش‌ترین میزان فشار خون و دمای بدن را تجربه می‌کنیم.
به دلیل وجود همین ساعت درونی، وقتی مغز شما متوجه تاریکی هوا میشود، بدن شما شروع به ترشح هورمونی به نام ملاتونین می‌کند. ملاتونین هوشیاری شما را کاهش می‌دهد و بدنتان را آماده خواب می‌کند.
حالا اگر شما مجبور به جنگیدن در نبردی دشوار و ناسالم با پروسه طبیعی بدن خود هستید، ما این راه‌ها را به شما پیشنهاد می‌کنیم تا سالم‌تر و موفق‌تر در این امر باشید.
چکار کنیم خوابمان نبرد ؟
۱. روشنایی را حس کنید
همان طور که گفتیم، بدن ما به بودن یا نبودن نور واکنش نشان می‌دهد. همان گونه که در تاریکی مغز ما دستور ترشح ملاتونین را صادر می‌کند، در معرض روشنایی بدن ما سرحال‌تر و شاداب‌تر میشود. هم در علم زیست‌شناسی و هم در علم روان‌شناسی مطالعات گویای این هستند که نور به معنای هوشیاری بیشتر، سرعت واکنش بالاتر و تمرکز بهتر است.
نور خورشید نیز به طور طبیعی باعث شادابی و سلامت پوست میشود و با تولید ویتامین D احساس خستگی و خواب آلودگی شما را کاهش می‌دهد. اگر نمی‌توانید در معرض مستقیم نور خورشید قرار بگیرید، سعی کنید در محیطی روشن باشید و با لامپ‌های مشابه، نور خورشید را برای خود شبیه‌سازی کنید.
۲. برای بیدار ماندن تا صبح آب بنوشید
اگر رطوبت بدن شما کم شود، تمرکز برای شما سخت‌تر میشود. پس اگر احساس خستگی می‌کنید حتما آب بنوشید. در روزهای گرم تابستان نوشیدن یک لیوان آب خنک خستگی را از تن شما به در می‌برد و کاری می‌کند تا خودمانی بگویم : خوابتان نرود !
۳. کافئین به میزان مناسب مصرف کنید
گزینه بعدی که به شما انرژی موقتی بیش‌تری تزریق می‌کند، کافئین است. تحقیقات نشان می‌دهند کافئین به اندازه مناسب (۴۰۰ میلی‌گرم در روز) باعث هوشیاری و بهبود توانایی مغز شما در انجام کارها میشود. اما به دو نکته مهم دقت کنید تا نتیجه عکس نگیرید:
- کافئین را در نیمه دوم زمان کاری خود مصرف نکنید. نوشیدن قهوه در ساعات پایانی کار شما باعث بی‌خوابی و در نتیجه خواب‌آلودگی مجدد شما در روز بعد میشود.
- کافئین زیاد دقیقاً نتیجه برعکس می‌دهد. کافئین حدود ۹۰۰ میلی‌گرم باعث استرس و اضطراب شدید شما میشود.
۴. از نوشیدنی انرژی‌زا دوری کنید!
نوشدنی‌های انرژی‌زا میزان متغیری کافئین دارند. اما مشکل این‌جاست که علاوه بر کافئین، حاوی گوارنا هم هستند، گیاهی که خود دارای کافئین است! این میزان زیاد از کافئین باعث اختلال در سیستم بدنی شما میشود و بسیار خطرناک است. بنابراین برای آنکه خوابتان نبرد بهتر است که نوشابه و نوشیدنی‌های مشابه را نخورید.
۵. رژیم غذایی مناسب داشته باشید
وقتی احساس خواب آلودگی می‌کنید، حتما به رژیم غذایی خود نیز نگاهی بیاندازید. صبحانه بیش از حد نخورید، نهار پر چرب نیز باعث افزایش خواب آلودگی و کاهش سلامت شما میشود، از آن نیز اجتناب کنید. خوردن میان وعده‌های کم حجم برای تنظیم قند خون و نوشیدن قهوه و چای را به شما پیشنهاد می‌کنیم.
۶. برای نخوابیدن پیاده روی کنید
یک جا نشستن کمکی به بیدار بودن و رفع حالت خواب آلودگی شما نمی‌کند. یک راه حل مناسب برای زمانی که شما به شدت احساس خواب آلودگی می‌کنید، پیاده روی است. اگر در محل کار خود هستید و پیاده روی برای شما مقدور نیست می‌توانید مقداری قدم بزنید و تا میز همکار خود بروید یا برای نوشیدن یک لیوان آب به محل آب سردکن رفته و برگردید. بهترین راه آن است که شما قبل از شروع کار خود، مقداری در نور آفتاب پیاده‌روی کنید.
۷. نفس عمیق بکشید
روش نفس کشیدن نیز می‌تواند در افزایش سطح بیداری و کاهش احساس خواب آلودگی مفید باشد. کافی است از بینی چندین بار به آرامی دم و باز دم را انجام دهید. این کار بعد از صرف نهار به شما پیشنهاد میشود.
۸. به موسیقی شاد گوش دهید
موسیقی‌هایی که به شما ریتم می‌دهند و باعث کوبیدن آهسته پاهایتان روی زمین میشوند به شدت در رفع حالت کسلی و خواب آلودگی مفید است. برعکس آن گوش دادن به موسیقی‌های آرام و کلاسیک باعث افزایش احساس خواب آلودگی میشوند.
۹. از تلفن‌های هوشمند خود استفاده کنید
دستگاه‌های الکترونیکی شما مانند لپ‌تاپ، تبلت، تلویزیون و موبایل از خود اشعه‌ای به نام «نور آبی» خارج می‌کنند. این نور آبی خارج‌شده باعث تاخیر در ترشح ملاتونین یا همان هورمون خواب میشود. برای بیدار ماندن بیشتر و جلوگیری از خواب‌آلودگی می‌توانید مقداری با تلفن همراه خود بازی کنید. هرچند فراموش نکنید این نور آبی ضررهایی هم دارد که در این مقاله می‌توانید بیشتر درمورد آن بخوانید: امواج رادیویی ما را بی‌خواب کردند یا زندگی ناسالم و استفاده ناصحیح از دستگاه‌های همراه؟
۹. هر نیم ساعت فعالیت بدنی داشته باشید
نشستن به یک شکل ثابت و بی تحرک باعث افزایش خواب آلودگی میشود. کار با کامپیوتر و نشستن پشت میز اداره این حالت را تشدید می‌کند. توصیه ما به شما داشتن یک تحرک بدنی هرچند کوچک هر نیم ساعت یک‌بار است. برای مثال جابه‌جا کردن ساده پا و یا حرکت دادن دست‌ها به طرفین بسیار مفید است.
۱۱. هوای تازه استشمام کنید
زمانی که احساس خواب آلودگی کردید و برای آنکه چکار کنیم خوابمان نبرد ، شاید یک مقدار هوای تازه شما را سر حال بیاورد. اگر در محل کار هستید پنجره‌ها را باز کنید و یا برای صرف ناهار به یک محیط باز بروید. اگر در حال رانندگی بودید و احساس خستگی و خواب آلودگی کردید، حتما پنجره‌ها را باز نمایید تا هوای تازه استشمام کنید و از حالت خواب آلودگی خارج شوید.
۱۲. دوش بگیرید
پیش از حرکت به سمت محل کار ۵ دقیقه دوش بگیرید. اگر در محل کار خود هستید و امکان دوش گرفتن ندارید، صورت‌تان را با آب سرد بشویید. این کار باعث افزایش سطح هوشیاری شما میشود.
۱۳. خواب نیم‌روزی (قِیلوله)
این مطلب را نیز بخوانید: قهوه یا خواب نیم‌روزی؛ کدامیک در مبارزه با خواب‌آلودگی موفق‌تر عمل می‌کنند؟
شما ممکن است با یک یا چندتا از راه حل‌هایی که در بالا به آن اشاره شد آشنا بوده باشید و همین‌طور راه حل‌های دیگری را نیز دنبال کنید و به آن‌ها اعتقاد داشته باشید. لطفا راه حل‌های خود را که برای افزایش سطح هوشیاری و کاهش احساس خواب آلودگی مفید هستند و به این سوال پاسخ می‌دهند که اصلا ” چکار کنیم خوابمان نبره “در بخش نظرات مطرح فرمایید تا دیگران نیز از آن‌ها استفاده کنند.
وای چیکار کنم خابم بپره
بخدا ابنای ک گفتن تأثیری نداشت
برام ..
فردا امتحان جغرافیا و استان شناسی دارم و هنوز 9 درس رو دستم مونده، خدایا خودت به دادم برس😭
فردا امتحان دارن سه تا😭😭😭😭😭😭 به دادم برسید😱😱
بلاخره بگین چه گوهی بخورمممم فرداااا امتحاننننن دارممممم اهههههه😐😐😐
هیچکدوم جواب نمیده
حتی فیلم ترسناک هم باعث میشه راحت تر خوابم ببره
خوابم میاد ولی فردا امتحان فارسی دارم چ کنم
منی که با همه این روشا میخوابم چی!؟؟
دوستان خنگم یکی از موردا گفته سمت انرژی زا نرید 😅😅😅😅😅اونایی که میگید منظورش اینه که حرومه
انرژی زا قند مصنوعی داره و اینکه قند مصنوعی و شیرینیجات خودشون به شدت خواب آورن
داره میگه که گول نخورید😅😅😅😅
والا من تا ساعت ۵ بیدار میمونم بعدش میگم أخیش صبح شد و دیگه همه چی تمومه یه ثانیه بعد خروپفم میره هوا.😂
منم
یه راهکار عالی برای بیدار ماندن خوابیدن است فقط با خواب کافی خوابت نمیبره و خواب یکی از احتیاجات بدن و مغز انسان است
و منی که این متن رو کامل نخوندم خوابم برد ?????
از لحاظ روحی نیاز دارم یک روز ۴۸ ساعت باشه 🙁
عزیزانی که سال ۹۵ پیام دادین امیدوارم امتحاناتونو تر نزده باشید?
اینجوری نگو دیگه اشک می ریزم
خب اگه بیکار بودم میتونستم این کار هارو بکنم خب به جاش میخوابیدم ?
۱۷ سالمه ۲۴ ساعته نخوابیدم واسه کار واسه پول خودم نمیتونم درک کنم الان ساعت ۱۶ نیم ولی هنوزم باید تا ۱۲ شب بیدار بمونم و کار کنم دیدم تو این زندگی ??
داداش کار دارم با در آمد دلار
همایون رئیسی 😏😏
دوست عزیزی که جهت پاس شدن امتحانات در حال جستو جو برای رویشی هستی که خوابت نبره
گمشو بخون اسکلللل بیوفتی نمیشه جعمش کرد
من خودم **** شده دیگه
گمشو
بخون
زیست عذابهههههه
5تا فصل زیست رو دسمه و مث سگ خوابم میا
نشد
هیچ کدومش ب درد نمی خوره..
در هر صورتی ک باید خوابم بیاد نمیاد وقتایی ک باید خوابم نیاد میاد !
جررررز چرا واقعا
بهترین راه اینکه بخوابی…………
من به عنوان یه آدم علاف به شما پیشنهاد میکنم بخوابی????
علاف امتحان دارم باید بیدار باشم درس بخونم
دهنمون سرویس شد خداااا
زیست که نیست جهنمه یعنی ۴ روزه نتونستم تمومش کنم باید امشب هم بیدار بمونم
چرا روز خوابم میاد شب نه
پیشنهاد میکنم یه چیزی ثبت نام کنی که هر روز یه امتحان سخت ازت بگیرن که باعث بشه شبا بخاطرش بیدار بمونی
شک نکن بی دغدغه خوابت میبره شبا
یه چیز بیشتر از همه اب یخ یخ خوبه با تغیر مکان اگ میتونین به بدبختیای متاسفانه زیادتون فک کنین مثلا اگ بزرگ سالی بچت یچی میخواد ولی اگ اونو بگیری شادش میکنی ولی اجاره خونه نداری بدی
بد کی گفته انرژی زا حرومه بابا مگ زمان پیامبر انرژی زا بودههههن
انابل هم خوب جوابه با فیلم نفس نکش دو تا جیغ بشنوی نمیخوابی
داداش منم مثل تو تا صیح بیدارم روزم که کلا خواب دیگه نمیدونم چمه??
برید ردبول بخورید دیگ یادتون میره خواب اصن چی هس منتها باید اصلش رو پیدا کنین نه این ایرانیا خخخخهه
من که تو معرض خورشید وایمیستم خوابم میبره ولی عوض کردن مکان و نفس عمیق و اب خوردن خوبه و یه چیز دیگه خوندن چیزای طنز مثل جک هم خوبه???
برای اینکه نخوابیم بریم دستشویی ی کاری بکنید که معمولا خودتون میدونین جررررررر
گایز بهترین راه اینه که تغیر مکان بدی اگه جایی که هستید خوابتون میبره تغیر مکان بده بعد تو جاهای ساکت نباش
نفس عمیق بکش مغزت هوشیار شه
بعد یاد این بیوفت اگه امتحان خراب شی زندگی رو سرت خراب میشه(:
برو تو اینستا خوابت نمیبره بعد سرچ میکنی چطور بخوابم
من که هنوز خابم گرفت?
خب ببینید میتونی. قهوه یا اسپرسو یا انرژی زا بزنید به بدن خوابتمن نیاد??
من هنوز خوابم میاد میخوام بخوابم ولی اگه بخوابم تکالیف میمونه ***************
به ترین راه حل اینه که فیلم ترسناک ببینی و شبش نخوابی البته این کار بسیار مفید هست و تا یک سالم خوابت نمیبره??
میتونی آب زیاد بخوری تا شاشت بگیره و دیگه نخوابی و هی بری دستشویی??
یه شب فیلم ترسناک دیدم خابم بپره فرداش ریاضی تست داشتم به جای اسم فرمول اسم شخصیت فیلمو نوشتم اون بی‌پدر هم نامردی نکرد ۰ داد
راهکارات خیلی سطحین
برای یه کوالا این چیزا جواب نمیده ?
من کامنتهای شمارو خوندم خوابم پرید ممنون?
من الان ۳ سال هست نگهبان هستم بعضی وقتا ۳۶یا۴۸ ساعت به راحتی بیدارم اگه خواستی بدونی چجوری میتونی واتساپ پیام بدی *******
شمارتونو میگین من واقعا نیاز دارم به راهکارتون که نخوابم
من که شوهرم تحت هر شرایطی کافی اراده کنه ایستاده هم خوابش میبره از عجایب خلقته🤣🤣🤣
شب خش
من صبح ها وقتی اب میخورم فقط شاشم میگیره ???
بشدت خوابم میا فردا خانم کرمی میپرسه حالش نی بخونم …??♀️?
من صبح ها وقتی اب میخورم فقط شاشم میگیره ???
من 24ساعت رو23/5خوابم هیچ کدوم از این راهکارام تاثیر نداشت??
چقدر منی :/
همه همینیم نگران نباش???
مهم ترین و ساده ترین و بهترین راه آب خوردن است و اراده برای بیدار ماندن همه چی ذهنه پس اینقدر دنبال ترفند نباشیم?❤?
پس اینجا چیکار میکنی؟! ?
????
بهترین راه برای نخوابیدن این که انابل ببینید تا ۱،ماه پلک هم نمیزنید ?
جرجرجرجر???
چند تا راهکار بهتر بدید خبب
بهترین راهکار رو گفتی ??
دقیقااااا چقدم لایک خورده کامنتت
بدیش اینه که بیصحاب دیگه درسم نمیتونی بخونی با نگاهت به پنجره یا زیر تخت یا آیینه یا در ?
یا ابرفضل من برم بمیرمم نمیبینم???
منی که برای گرفتن آرامش بیشتر و اینکه بتونم بخوابم فیلم ترسناک میبینم چی بگم
آنابل رو ک دوهزار بار دیدم الان همه سناریو هاشو حفظم
من هر کاری می کنم تا یه حدی بیشتر نمی تونم بیدار بمونم چیکار کنم؟؟؟ کمک کنید لطفا
منظور اون اقا از حروم نوشیدنی انرژی زاست فک کردن شرابه ولی بازم خیلی بی ربطه . خدایااا باید تو این نواقع چی گفت؟؟!!
به نظر من خوب بود ولی اینا تمام چیزایین که خودم میدونستم پس وقت گذاشتن رو خوندنش بی فایده بود????????
این ترفندها بی تاثیر نیست ولی من به خواب معتادم اینقدر میخوابم ولی از وقتی اراده کردم از اون اراده ها چند وقته چیزی مثل خواب ندارم شاید مریضی باشه ولی لازممه
عاااغااااااا من خ میخابم هیچ کدوم از اینا ک گفتین رو من اثر نداره
چیکار کنمممممم
سعی کن بیدار بمونی
باید ملاتونین مغز در طول روز و هنگام خواب شب ترشح بشه برای همین باید در معرض نور خورشید در طول روز باشی و هنگام شب مواد غذایی مثل مغز ها دمنوش بابونه زنجبیل و… که باعث ترشح ملاتونین میشوند بخوری اگر مشکل حل نشد حتما به متخصص مراجعه کن
آقا تو نصفه شب چراغو خاموش کن هدفون تو گوش فیلم ترسناک ببین قشنگ یه هفته اگه عین آدم خوابت برد
اینو قبول دارم شدیییید
اینو به کسی نگو که بعد دیدن آنابل ۱۲ ساعت خوابید ?
فایده نداره
همه شو خودمم میدونستم
چ حرومی ؟؟؟؟
منظورش اهنگ شاده خخخخخ
آها خخخخخ بابا فقط کافیه اهنگ هلوی ادلو گوش کنید دیگه اگه خوابتون برد همچی خوابتون نبره???????????
خوشبحالت
کسی ک بخواد با حروم بیدار بمونه بهتر که به خواب ابدی بره.
خدایا خودت ظهور کن
دقیقا ارتباط بیدار موندن در شب به خاطر مشغله ( اقتصادی ، سیاسی ، اجتماعی و یا درسی ) با حرام در چی هست ؟
لطفا یکی به منم توضیح بده – ممنون
حالت خوبه؟؟
تو نظر نده خب
راهکارهای ک گفتن تاثیری نداشت برام پت
این خاب کلافم کرده
شما در مطلب نوشته بودید که کافعین برای بیدار ماندن خوب نیست اما تمامی دکتر ها میگوین یک لیوان چای یا قهوه بعد از هر دوساعت باعث میشود که راحت تر بیدار بمانیم !؟!؟!؟!؟!؟ اگه میشود درباره ی ان بیشتر توضیح دهید؟باتشکر
آخه وقتی سر کار هستیم چطور این کارا رو انجام دهیم.
فک کنم قیلوله ینی خواب قبل اذان ظهر نه بعد از ظهر
خواب قیلوله به خوابی میگن که قبل از ظهر کمی قبل از اذان وبعد از ظهر در بازه ی زمانی میان نماز ظهر وعصر است