بهترین زمان خوابیدن و بیدار شدن کی است؟ این سوالی است که سال‌هاست ذهن بشر را درگیر کرده و در مورد آن بحث می‌شود.
طبیعتا با پیشرفت علم به جواب دقیق و مشخصی در این زمینه رسیده‌ایم ولی هنوز در جزئیات خواب انسان، تفاوت نظرهایی میان دانشمندان و پزشکان وجود دارد.
به طور کلی موضوع خواب انسان که تقریبا یک سوم زندگی هر شخصی را تشکیل می‌دهد، از مواردی است که باید به شدت مورد توجه قرار گیرد، اما متاسفانه سبک زندگی ما اصلا به گونه‌ای نیست که خواب با کیفیتی داشته باشیم و به همین راحتی، یک سوم عمر زندگی خود را با کیفیت پایینی می‌گذرانیم.
کیفیت خواب پایین می‌تواند بر روی کل زندگی ما تاثیر منفی بگذارد و سلامت انسان را به خطر بیندازد. ولی این موضوع ابعاد مختلفی دارد که مهم‌ترین آن ساعت خوابیدن و طول زمان آن است.
برای افزایش کیفیتی خواب و کیفیت زندگی باید به موارد مختلفی در خصوص زمان خواب، رفتارهای قبل و بعد از خواب، وضعیت اتاق و رخت خواب و غیره توجه کرد، ضمن این که تمامی این موارد برای افراد در سنین مختلف تفاوت دارد.
10 ترفند برای بیدار ماندن در زمانی که احساس خواب آلودگی می‌کنید
در این مقاله به طور کامل در خصوص تمامی این موارد صحبت خواهیم کرد.
در هر دوره زمانی چقدر باید بخوابیم؟
اولین و مهم‌ترین نکته‌ای که باید بدانیم آن است که در هر دوره زمانی از زندگیمان چقدر باید بخوابیم؟ میزان خواب در هر دوره از زندگی متفاوت است و تعداد ساعت‌های خواب بدن حتما باید رعایت شود.
به همین دلیل اولین و مهم‌ترین نکته‌ای که باید بدانید آن است که چند ساعت در طول شب باید بخوابید، به این ترتیب می‌توانید بهترین زمان خوابیدن و بیدار شدن خود را نیز تنظیم کنید.
اما این میزان ساعتی که به عنوان طول خواب معرفی می‌شود چه معنی دارد؟ نیاز خواب بر اساس نیازهای بدن محاسبه می‌شود، یعنی میزان زمانی که بدن شما به استراحت نیاز دارد تا شاداب و سر حال باشید.
کارشناسان نیاز خواب شما را با توجه به سن محاسبه می‌کنند. ژن‌ها، محیط و شرایط سلامتی انسان نیز می‌تواند بر میزان خواب مورد نیاز شما تاثیر بگذارد.
کودکان برای احساس استراحت کافی نسبت به بزرگسالان به خواب بیشتری نیاز دارند. برای بزرگسالان جوان، خواب بیش از 8 ساعت در شب ممکن است مفید باشد.
کم خوابی چه مشکلاتی را ایجاد می‌کند؟
باید بدانید که کم خوابی با افسردگی، بیماری قلبی، چاقی، افزایش وزن و سایر مشکلات سلامتی مرتبط است. در واقع بهتر است نگاهی به جامعه خود بیندازیم و ببینیم بیشتر مردم با چه مشکلاتی دست و پنجه نرم می‌کنند؟ افزایش وزن، استرس، افسردگی و بیماری‌های قلبی از جمله شایع‌ترین بیماری‌ها در ایران و جهان هستند، و تمام این موارد بر اثر کم‌خوابی است.
کم‌خوابی باعث ضعیف شدن سیستم ایمنی می‌شود و به این ترتیب شما در برابر هر بیماری آسیب پذیر خواهید بود. دیابت، فشار خون، عدم کنترل بر روی احساسات، حافظه ضعیف و کاهش میلی جنسی همگی از مشکلاتی است که کم‌خوابی عامل به وجود آمدن یا عامل تشدید آن است.
کم خوابی بر اثر سبک زندگی نامناسب به وجود می‌آید و سبک زندگی نامناسب، همه جوانب زندگی انسان را به خطر می‌اندازد. به این ترتیب باید سبک زندگی را درست کنیم و مهم‌ترین عاملی که می‌تواند روتین زندگی ما را تغییر دهید، تنظیم خواب است.
چرخه خواب بدن چیست؟
نکته دیگری که باید به آن توجه کرد ریتم شبانه روزی است. به این «چرخه خواب و بیداری» نیز گفته می‌شود. یکی از مهم‌ترین عناصر در تنظیم ریتم بدن، چرخه خواب و بیداری است، اگر در زمان درست به خواب نروید و به موقع بیدار نشوید، کل ریتم بدن شما برهم می‌خورد.
ریتم بدن بر اساس فعالیت سلول‌های مغزی ما به دست می‌آید و در واقع جزوی از طبیعت انسان است. بدن ما در طول روز ساعتی نیاز به خواب دارد، در ساعتی میزان هوشیاری ما به بالاترین حالت می‌رسد، همچنین ساعاتی است که کمترین انرژی را داریم.
ریتم شبانه‌روزی و ساعت خواب طبیعی بدن چیست؟
بنابراین باید به این چرخه بدن که هر روز تکرار می‌شود احترام گذاشت و آن را رعایت کرد. هرچقدر برخلاف چرخه بدن خود حرکت کنید، بیشتر آسیب می‌بینید.
عامل مهمی که تعیین می‌کند باید چه ساعتی به خواب برویم
هورمون رشد! هر چه اتفاق خوب در بدن است با هورمون رشد اتفاق می‌افتد و باید این هورمون در بدن ترشح شود. هورمون رشد همانطور که از اسمش پیداست، باعث رشد استخوان، پوست، مو، سلول‌ها، تقویت بدن، حس شادابی، مقابله با افسردگی و غیره می‌شود.
صحبت کردن در مورد هورمون رشد خود یک مقاله بلند بالا می‌خواهد ولی نکته‌ای که باید بدانید آن است که هورمون رشد در طول شبانه روز از ساعت 10 شب تا 2 بامداد ترشح می‌شود. اما یک نکته مهمی دارد، در ساعت ترشح هورمون رشد، بدن باید در خواب عمیق باشد، یعنی برای این که هورمون رشد را به طور کامل دریافت کنید، باید از ساعت 10 تا 2 شب در خواب عمیق باشید.
هرچه کمتر هورمون رشد را دریافت کنید، بیشتر به مشکلاتی فیزیکی و روحی دچار می‌شوید. اگر ریزش مو غیر ارثی، پوست خراب، قد کوتاه، اضافه وزن، خستگی و بی‌حوصلگی و مشکلاتی از این دست دارید، یعنی هورمون رشد را به مقدار کافی دریافت نمی‌کنید.
بهترین زمان خوابیدن و بیدار شدن
در بخش قبلی فهمیدیم که ساعت 10 تا 2 شب باید خواب باشیم تا هورمون رشد در بدن ترشح شود. اما طبیعتا باید پیش از ساعت 10 بخواب برویم تا ساعت 10 شب به خواب عمیق رویم و هورمون رشد در بدن ما ترشح شود. بودن در خواب عمیق از ساعت 10 تا 2 شب شرط اصلی ترشح هورمون رشد است.
به این ترتیب ساعت 9 بهترین زمان برای خواب است، از طرفی باید حتما ساعت 7 شب غذایی سبک میل کنید تا ساعت 9 که قصد خواب دارید، غذا هضم شود.
از طرفی با توجه به رده سنی که دارید، طول زمان خواب شما در جدول ابتدایی مطلب مشخص است.
اگر فردی جوان هستید باید بین 8 تا 9 ساعت بخوابید، به این ترتیب اگر ساعت 9 شب بخوابید می‌تواند ساعت 5 یا 6 صبح بیدار شوید.
نتایج پژوهش‌ها چه می‌گویند؟
تقریبا تمام پژوهش‌ها نشان می‌دهند که انسان باید ساعت 9 یا 10 شب بخوابد. علت این بازه زمانی، میانگین شب شدن هوا در برخی از زمان‌های سال است. مثلا در تابستان هوا دیرتر تاریک می‌شود و شاید تا نزدیک ساعت 9 هوا روشن باشد. به این ترتیب اگر کمی خواب را عقب بندازید مشکلی پیش نمی‌آید.
بنابراین بهترین زمان خوابیدن و بیدار شدن ساعت 9 و 10 شب تا بازه ساعتی 5 تا 7 صبح برای افراد جوان است.
چگونه خواب با کیفیت داشته باشیم؟
راهکارهای داشتن خواب با کیفیت بسیار ساده است و اکثر ما آن‌ها را می‌دانیم ولی به آن‌ها عمل نمی‌کنیم.
چراغ‌ها را خاموش کنید
یکی از هورمون‌هایی که در خواب ما تاثیر دارد، ملاتونین است. این هورمون مشخص می‌کند که اطراف ما هوا روشن است یا خاموش، در واقع یکم سنسور نور چشم بدن باعث ترشح این هورمون می‌شود. با ترشح این هورمون بدن آرامش پیدا کرده و آماده خواب می‌شود.
به این ترتیب اگر از نیم ساعت پیش از خواب چراغ‌های خانه کمتر شوند و از وسایلی مانند تلویزیون و گوشی موبایل هم استفاده نکنیم.
یک ساعت قبل از خواب گوشی و تلویزیون را کنار بگذارید
می‌دانم کار سختی است و برای سالم زندگی کردن هم دشوار است. شما یک ساعت قبل از خواب باید کار با گوشی یا دیدن تلویزیون را متوقف کنید تا اولا هورمون ملاتونین که در بالا توضیح دادیم ترشح شود و هم این که بدن از نظر فکری و ذهنی وارد فاز خواب شود.
خطری جدی که به آن توجه نمی‌کنیم؛ اگر به سلامتی خود اهمیت می‌دهید با گوشی به رختخواب نروید!
چک کردن اخبار تا ساعت پایانی شب، دیدن ویدیوهای مختلف و محتوا‌های معمولا نامناسب فضای مجازی باعث درگیری ذهن شما می‌شود و آرامش ذهن و فکر را از شما می‌گیرد.
به خواب رفتن با افکار درهم و متشنج باعث می‌شود تا خواب با کیفیتی نداشته باشید.
کتاب بخوانید
شاید این مورد یک شوخی باشد که کتاب خواندن باعث خواب شما می‌شود ولی این داستان واقعیت دارد. کتاب خواندن به بدن آرامش می‌دهد و اگر در جای گرم و نرمی حاضر باشید و با کتاب خواندن به بدن خود آرامش دهید، طبیعتا زودتر خوابتان می‌گیرد.
چای، قهوه، سیگار و الکل ممنوع
در ساعت پایانی شب نباید موارد کافئین‌دار مانند چای و قهوه خورد، این کار باعث می‌شود تا شما بیدار بمانید و در زمان مناسب به خواب نروید. مصرف سیگار و الکل هم به طور کلی بدن را درگیر می‌کنند و آرامش شما را می‌گیرند، عادت به مصرف سیگار و الکل پیش از خواب یکی از بدترین عادت‌های ممکن است که هرگز نباید به سمت آن بروید.
پرخوری
بین مصرف شام تا خواب شما باید 2 ساعت فاصله باشد، ضمن این که باید شام را سبک بخورید. حذف شام کار اشتباهی است و شام را باید خورد ولی سبک! مصرف غذاهای ابکی با هضم راحت در شب توصیه می‌شود. پرخوری نیز کل اجزای بدن را درگیر کرده و باعث می‌شود شما خواب با کیفیتی نداشته باشید.
موسیقی گوش دهید
گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش یا صدای باران و جنگل در شب، کمک زیادی به خواب شما می‌کند. از آنجایی که باید گوشی را کنار بگذارید، بهتر است از دستگاه‌های پخش صوتی در اتاق استفاده کنید.
تمرین ورزشی سنگین ممنوع
در ساعات پایانی شب و ساعات منتهی به خواب، نباید فعالیت ورزشی سنگین انجام داد. رفتن به باشگاه بعد از ساعت 8 یا 9 و یا انجام ورزش‌هایی مانند فوتبال و فوتسال در شب که خیلی هم مرسوم شده است، باعث افزایش انرژی شما و بی‌خوابی خواهد شد. سعی کنید فعالیت ورزشی را صبح زود که از خواب بیدار می‌شوید یا عصر انجام دهید.
پیاده‌روی به خواب کمک می‌کند
پیاده روی بسیار به خواب کمک می‌کند. 15 دقیقه تا 30 دقیقه پیاده‌روی پیش از خواب به باز شدن ذهن شما و آماده شدن برای خواب کمک می‌کند. این فعالیت ورزشی سبک آرامش بخش بوده وردن را ریلکس می‌کند. شما می‌توانیدی حتی در حیاط خانه خود نیز دقایقی پیاده روی کنید.
