این‌روزها تقریبا اکثر کسانی که به باشگاه بدنسازی می‌روند، از مکمل‌ها به‌عنوان بخشی از رژیم سلامت و فیتنس خود استفاده می‌کنند. به همین‌خاطر، میزان فروش این محصولات در سرتاسر دنیا روبه‌روز در حال افزایش است؛ بطوریکه حالا قرص‌ها و پودرهای پروتئین تبدیل به یک پای ثابت تبلیغات شده‌اند.
یک مطالعه اخیرا نشان داده بود که بیش از نصف باشگاه‌روها به‌طور منظم از مکمل‌های پروتئین به‌عنوان بخشی از برنامه ورزشی خود استفاده می‌کنند. اما با اینکه پروتئین، یک ماده مغذی اساسی است که بدون آن امکان زندگی وجود ندارد، مصرف مکمل‌های پروتئین ممکن است به آن اندازه‌ای که تبلیغ می‌شوند ضروری نباشد.
پروتئین یک ماده حیاتی برای سلامت ماست و هر سلولی در بدن ما حاوی پروتئین است. ما به این ماده برای ساخت و ترمیم بافت‌ها، به‌عنوان منبع انرژی و همچنین برای تولید هورمون‌ها و آنزیم‌ها نیاز داریم.
اما مردم ممکن است پروتئین را اغلب به شکل مکمل برای کمک به ماهیچه‌سازی، کاهش وزن و بهبود عملکرد و ریکاوری بدن خود استفاده کنند. مطالعات نشان داده‌اند که اگر پروتئین به عنوان بخشی از برنامه تمرینی مورد استفاده قرار گیرد، می‌تواند توسعه و قدرت ماهیچه‌ها را افزایش دهد.
اما اینکه برای هر کدام از این اهداف، چه میزان پروتئین باید مصرف کنیم و یا چه زمان‌هایی باید آن را بخوریم، سوالاتی هستند که سال‌ها مورد بحث و جدل دانشمندان بوده‌اند. با این‌حال، امروزه بر سر این موضوع که افراد با فعالیت‌های بدنسازی شدید به مقادیر پروتئینی بیش از حد نرمال نیاز دارند، توافق وجود دارد.
اما همه مردم لازم نیست که از یک رژیم با پروتئین بالا استفاده کنند. به‌طور نرمال، فردی با وزن حدود ۷۰ کیلوگرم به چیزی حدود ۵۶ گرم پروتئین در روز (۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) نیاز خواهد داشت.
اما متخصصین برای کسانی که به‌دنبال بهبود فیتنس و سلامتی خود هستند، مصرف روزانه بین ۱.۴ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را توصیه کرده‌اند. این مقدار چیزی حدود ۹۸ تا ۱۴۰ گرم در روز برای یک شخص ۷۰ کیلوگرمی می‌شود. این مقادیر کمک می‌کنند تا بافت‌های آسیب‌دیده در حین تمرین ترمیم بشوند و ریکاوری بدن بهبود یابد.
بلند کردن وزنه و مصرف پروتئین باعث تحریک پروسه‌ای به نام سنتز پروتئین ماهیچه (muscle protein synthesis) می‌شود. این یک پروسه طبیعی برای تولید ماهیچه‌های جدید است که برای ترمیم ماهیچه‌های آسیب‌دیده در حین بدنسازی انجام می‌گیرد.
دانشمندان فکر می‌کنند که اگر پروتئین، قبل یا بعد از بدنسازی استفاده گردد، اثرات این پروسه بیشتر خواهد بود. این‌روزها مصرف نوشیدنی‌های پروتئین‌دار بعد از تمرین، تبدیل به یک امر عادی شده است؛ اما آیا این کار واقعا ضروری است؟
اثر کامل ماهیچه
دانشمندان بر سر میزان مصرف پروتئین در هر جلسه تمرینی توافق ندارند. اکثر آن‌ها معتقدند که حدود ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین (که تقریبا معادل یک قاشق چای‌خوری می‌شود)، مقدار بهینه‌ای برای حداکثر کردن پروسه سنتز پروتئین ماهیچه است. آن‌ها می‌گویند که مقادیر بیشتر از این یا به مصرف انرژی می‌رسد یا از طریق ادرار دفع می‌شود.
نقطه‌ای که در آن، حداکثر سنتز پروتئین ماهیچه اتفاق می‌افتد، اثر کامل ماهیچه نامیده می‌شود. سنتز پروتئین ماهیچه، تنها در طول ۹۰ الی ۱۲۰ دقیقه بعد از مصرف پروتئین اتفاق می‌افتد.
برخی از متخصصان معتقدند که ماهیچه‌ها در هر جلسه تمرینی، تنها می‌توانند مقدار محدودی پروتئین استفاده کنند و ما باید به آمینواسید خون اجازه برگشت به سطوح اولیه خود قبل از مصرف وعده بعدی را بدهیم.
این مشاهدات نتیجه تحقیقی است که بر روی پروتئین وی (Whey protein) انجام شده است. پروتئین وی، از آن جهت منحصربه‌فرد است که سطوح آمینواسید خون را در مدت کوتاهی بعد از مصرف به حداکثر مقدار می‌رساند. این پروتئین به‌عنوان یک پروتئین سریع‌عمل‌کننده در نظر گرفته شده است.
اما تحقیق دیگری نشان داده است که پروتئین شیر (که حاوی پروتئین‌های سریع و کند عمل‌کننده است) به‌خاطر انتشار آمینواسیدهای کندتر باعث یک سنتز پروتئین ماهیچه‌ای مستمر می‌شود.
این موضوع می‌تواند به معنای آن باشد که اثر کامل ماهیچه ممکن است فقط با مصرف پروتئین وی (به‌خاطر قابلیت جذب سریع آن) اتفاق بیفتد. و از آنجاییکه اکسیداسیون آمینواسید (تبدیل آمینواسید به انرژی)، با مصرف مقادیر پروتئین بیشتر از ۲۰ گرم در هر جلسه (وعده) افزایش می‌یابد، این اتفاق برای همه انواع پروتئین‌ها نمی‌افتد.
بنابراین، خوردن بیش از ۲۰ گرم پروتئین در هر جلسه تمرینی ممکن است کار بیهوده‌ای نباشد؛ به‌ویژه اگر هر روز از همه منابع غذایی مصرف کنیم و فقط به خوردن پروتئین وی اکتفا نکنیم.
بنابراین متخصصان توصیه می‌کنند که مصرف ۰.۲۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا ۲۰ تا ۴۰ گرم در هر جلسه، برای اکثر مردم مقدار بهینه‌ای است که کمی بیش از مقدار لازم برای تحریک سنتز پروتئین ماهیچه است.
اما تنها دلیل برای مصرف پروتئین، ماهیچه‌سازی نیست. مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های پروتئین اگر به‌عنوان بخشی از رژیم کنترل کالری استفاده شوند، می‌توانند باعث کاهش وزن گردند.
پروتئین وی، ترشح هورمون‌هایی که اشتها را کاهش و سیری را افزایش می‌دهند، بهبود می‌بخشد. این پروتئین همچنین به حفظ ماهیچه‌ها و در نتیجه به حفظ متابولیسم در جریان کاهش وزن کمک می‌کند.
با این‌حال، مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های با پروتئین بالا که شامل استفاده از مکمل‌های پروتئین نیستند، به همان اندازه موثر هستند و شاید تنهت مزیت مکمل‌های پروتئین این باشد که مصرف آن‌ها راحت‌تر و آسان‌تر است.
در واقع، رژیم‌های با پروتئین بالا ممکن است تنها برای کاهش وزن بهتر باشند. و شاید بسیاری از توصیه‌ها در رابطه با میزان مصرف پروتئین برای ماهیچه‌سازی، برای کاهش وزن هم مناسب باشند. مصرف ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز و ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر جلسه یا وعده، توصیه‌هایی هستند که علم تغذیه از آن پشتیبانی می‌کند؛ صرف‌نظر از اینکه این پروتئین از طریق غذا باشد یا مکمل‌ها.
بنابراین، آیا ما واقعا به مکمل‌های پروتئین برای فیتنس نیاز داریم؟ خب باید بگوییم که شاید نه؛ چراکه متخصصان توصیه می‌کنند که ما پروتئین موردنیاز بدن خود را از طریق منابع غذایی تامین کنیم. اما اگر مصرف مکمل‌های پروتئین به شما این اجازه را می‌دهند که نیازهای پروتئین روزانه خود را تامین کنید، شاید مصرف آن اشکالی نداشته باشد.
